Waarom geen crashdieet?

Bij een crashdieet eet je heel weinig of laat je hele productgroepen weg. Je valt dan vaak snel af, maar dat is voor een deel vocht en spiermassa. De meeste mensen houden zo’n dieet niet lang vol. Daarna komt het gewicht vaak weer terug, soms met extra. Dat heet het jojo-effect.

• Je verliest spiermassa, waardoor je minder energie verbruikt.
• Je krijgt honger, wordt moe en prikkelbaar.
• Je krijgt sneller tekorten aan eiwit, vitamines en mineralen.
• Je leert geen nieuwe gewoontes die je blijvend helpen.

Goed nieuws: bij overgewicht kan al 5 tot 10% minder gewicht je gezondheid verbeteren, bijvoorbeeld je bloeddruk en bloedsuiker. Je hoeft dus geen “streefgewicht” uit een tabel te halen om er iets aan te hebben.

Energiebalans in gewone taal

Je lichaam haalt energie uit eten en drinken. Die energie meet je in kilocalorieën (kcal). Je lichaam gebruikt energie om te leven (ademen, je hart, je temperatuur), om voedsel te verteren en om te bewegen.

Een vuistregel: een tekort van ongeveer 500 kcal per dag geeft na een week ongeveer een halve kilo gewichtsverlies. Dat is een grove schatting. Iedereen reageert anders. Je lichaam past zich ook aan als je afvalt.

500 kcal klinkt veel, maar je kunt het verdelen over kleine keuzes. Bijvoorbeeld: water in plaats van twee glazen frisdrank, een handje noten in plaats van een zak chips, een kleinere portie avondeten, en een half uur extra wandelen.

Een realistisch tempo

Algemeen advies is om ongeveer 0,5 tot 1 kilo per week af te vallen. Dat lijkt langzaam, maar in een half jaar kan dat flink oplopen. Belangrijker nog: je hebt dan tijd om nieuwe gewoontes te leren.

• Je gewicht schommelt van dag tot dag door vocht, zout en ontlasting. Kijk naar de trend over een paar weken.
• Weeg jezelf hooguit één keer per week, op hetzelfde moment, bijvoorbeeld ’s ochtends na het plassen.
• Meet ook je middelomtrek. Die zegt iets over buikvet.
• Let op andere winst: beter slapen, meer energie, makkelijker traplopen.
• Val je ongewild heel snel af, bijvoorbeeld door weinig eten? Lees dan eten bij weinig trek.

Gewoontes die werken

Kies niet tien veranderingen tegelijk. Kies er één of twee, houd ze een paar weken vol en voeg dan iets nieuws toe.

Wat bewegen betreft: de Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad adviseren minstens 150 minuten matig intensief bewegen per week, twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, en minder stilzitten. Begin klein en bouw rustig op.

Slaap en stress

Slecht slapen en veel stress maken afvallen moeilijker. Na een korte nacht heb je vaak meer trek, vooral in vet en zoet. Bij stress eten veel mensen om zich beter te voelen.

Een eetdagboek bijhouden

Veel mensen eten meer dan ze denken, vooral tussendoor. Een eetdagboek maakt dat zichtbaar. Je hoeft geen calorieën te tellen. Schrijf een week lang op:

• wat je eet en drinkt, en ongeveer hoeveel;
• hoe laat en waar (aan tafel, op de bank, in de auto);
• hoe je je voelde: honger, verveling, stress, gezelligheid;
• hoeveel je hebt bewogen en hoe je hebt geslapen.

Kijk daarna samen met iemand die je vertrouwt, of met een diëtist, naar patronen. Bijvoorbeeld: “’s avonds op de bank eet ik vaak koek.” Dan weet je waar je kunt beginnen.

Terugval voorkomen

Iedereen heeft weleens een slechte dag of week. Dat hoort erbij. Het verschil zit in hoe je weer oppakt.

1. Ken je valkuilen. Schrijf op in welke situaties het lastig is: feestjes, stress, vakantie, vermoeidheid.
2. Maak een als-dan-plan. “Als ik ’s avonds trek heb, dan neem ik een kop thee en een bakje kwark.”
3. Denk niet in alles-of-niets. Eén koekje is geen reden om het hele pak op te eten.
4. Pak de volgende maaltijd gewoon weer op. Ga niet compenseren door maaltijden over te slaan.
5. Zoek steun. Een diëtist, je huisarts of praktijkondersteuner, of een maatje dat met je meedoet.
6. Houd contact met je weegschaal. Stijgt je gewicht een paar kilo? Grijp dan op tijd in.

Lees ook uit eten en feestjes en boodschappen en etiketten. Meer informatie over gezond gewicht vind je bij het Voedingscentrum en op Thuisarts.nl.

Veelgestelde vragen