Waarom bewegen zo belangrijk is

Bewegen is een van de beste dingen die je voor je gezondheid kunt doen. Dat geldt voor iedereen, maar zeker als je wilt afvallen, als je diabetes type 2 hebt of als je GLP-1-medicijnen gebruikt. Bewegen alleen zorgt meestal niet voor veel gewichtsverlies. Maar het helpt wel op heel veel andere manieren. En die zijn minstens zo belangrijk.

Daarnaast is bewegen goed voor je hart en bloedvaten, je bloeddruk, je botten en je gewrichten. Regelmatig bewegen verkleint de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker. En misschien wel het belangrijkste: je merkt in het dagelijks leven dat je fitter wordt.

De Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad

In Nederland geeft de Gezondheidsraad advies over hoeveel je moet bewegen. Die adviezen heten de Beweegrichtlijnen. Voor volwassenen en ouderen komen ze hierop neer:

Schrik je van die 150 minuten? Dat hoeft niet. Het gaat om een doel op de lange termijn. Ook 10 minuten per dag is al winst ten opzichte van niets. Je mag de minuten ook opknippen: 3 keer 10 minuten wandelen telt net zo goed als 30 minuten achter elkaar.

Wat is matig intensief? De praat-test

Matig intensief bewegen betekent dat je hartslag en ademhaling omhooggaan. Je merkt dat je moeite doet, maar je hoeft niet uit te puffen. De makkelijkste manier om dit te checken is de praat-test:

Wat voor de een matig intensief is, kan voor een ander licht of zwaar zijn. Dat hangt af van je conditie en je gewicht. Heb je weinig conditie, dan kan gewoon stevig wandelen al matig intensief zijn. Dat is prima. Naarmate je fitter wordt, moet je iets harder gaan om dezelfde inspanning te voelen. Zo weet je dat je vooruitgaat.

Veilig beginnen: wanneer eerst naar de arts?

Voor de meeste mensen is rustig beginnen met wandelen veilig, ook zonder eerst naar de dokter te gaan. Maar in sommige situaties is het verstandig om eerst te overleggen met je huisarts, praktijkondersteuner of specialist. Dat geldt als je:

• hartklachten hebt of hebt gehad, zoals een hartinfarct, hartfalen of hartritmestoornissen;
• pijn, druk of een beklemmend gevoel op de borst krijgt bij inspanning;
• vaak duizelig wordt of weleens bent flauwgevallen;
• erg kortademig bent bij lichte inspanning;
• ernstige gewrichtsklachten hebt, zoals veel pijn of zwelling in knie, heup of rug;
• diabetes hebt en insuline of andere medicijnen gebruikt die een hypo kunnen geven;
• een hoge bloeddruk hebt die nog niet goed is ingesteld;
• zwanger bent, of kort geleden een operatie hebt gehad.

Je huisarts kan je ook doorverwijzen naar een fysiotherapeut. Veel fysiotherapeuten hebben programma’s voor mensen die (weer) willen beginnen met bewegen. Soms valt dit onder een gecombineerde leefstijlinterventie (GLI). Vraag je huisarts of je daarvoor in aanmerking komt.

Stap voor stap opbouwen

De grootste fout bij beginnen is te snel te veel willen. Dan krijg je spierpijn, blessures of je raakt je motivatie kwijt. Rustig opbouwen werkt veel beter. Je lichaam heeft tijd nodig om te wennen. Spieren passen zich vrij snel aan, maar pezen, banden en gewrichten hebben meer tijd nodig.

Gaat het langzamer? Geen probleem. Blijf dan gewoon wat langer in een fase. Er is geen haast. Het doel is dat bewegen een vast onderdeel van je leven wordt, niet dat je zo snel mogelijk een schema afvinkt.

Checklist voor je eerste week

• Je hebt gecheckt of je eerst met je arts moet overleggen.
• Je hebt stevige, comfortabele schoenen die goed passen.
• Je hebt in je agenda gezet wanneer je gaat bewegen.
• Je neemt een flesje water mee, vooral als het warm is.
• Je begint met een korte afstand en een rustig tempo.
• Je doet de praat-test: kun je nog praten, dan zit je goed.
• Je schrijft na afloop op hoe het ging.

Bewegen als je GLP-1-medicijnen gebruikt

Gebruik je GLP-1-medicijnen op recept van je arts? Dan eet je vaak minder, omdat je minder honger hebt. Dat maakt bewegen extra belangrijk. Door minder eten loop je meer kans om spiermassa te verliezen. Krachttraining en voldoende eiwit helpen daartegen. Lees daarover meer in spierbehoud bij afvallen.

Sommige mensen hebben, zeker in het begin of na een verhoging van de dosis, last van misselijkheid of vermoeidheid. Pas je beweging daarop aan. Wandel dan rustiger of korter, en drink genoeg. Eet niet te veel vlak voor het sporten. Merk je dat je duizelig of slap wordt? Stop dan en bespreek het met je arts. Lees ook bewegen met klachten.

Veelgemaakte fouten bij beginners

• Te hard van start. Na een paar dagen heb je pijn en stop je. Begin liever te makkelijk dan te zwaar.
• Alleen cardio. Wandelen en fietsen zijn top, maar vergeet de krachttraining niet. Juist die helpt je spieren te behouden.
• Alles of niets. Lukt de geplande 30 minuten niet? Doe er dan 10. Dat is altijd beter dan niets.
• Pijn negeren. Spierpijn een dag later is normaal. Scherpe pijn in een gewricht is dat niet. Stop dan en vraag advies.
• Vergelijken met anderen. Iedereen begint op een ander punt. Vergelijk jezelf alleen met jezelf van vorige maand.

Hoe ga je nu verder?

Wil je een concreet plan? Begin dan met het wandelschema van 8 weken. Wil je ook met kracht aan de slag? Kijk dan bij krachttraining thuis en de oefenbibliotheek. En lees in volhouden en motivatie hoe je ervoor zorgt dat bewegen een gewoonte wordt. Meer achtergrond over bewegen vind je ook op Thuisarts.nl.

Veelgestelde vragen