Waarom wandelen zo’n goede start is

Wandelen kan bijna iedereen. Je hebt geen abonnement nodig, geen speciale kleding en je kunt het overal doen: in je wijk, in het park, langs het water of in het bos. Het is ook vriendelijk voor je gewrichten, zeker als je rustig begint. Daarom is wandelen voor veel mensen de beste eerste stap.

Stevig wandelen telt als matig intensief bewegen. Als je het een paar keer per week doet, verbetert je conditie. Je hart en longen worden sterker, je bloedsuiker kan stabieler worden en je slaapt vaak beter. En buiten zijn in daglicht is goed voor je humeur.

Het 8-weken wandelschema

In dit schema bouw je elke week een klein beetje op. Je begint rustig en gaat langzaam naar stevig wandelen. Rustig betekent: je kunt makkelijk praten en zingen. Stevig betekent: je ademt sneller, je kunt nog praten in hele zinnen, maar zingen lukt niet meer. Dat is matig intensief.

Plan je wandelingen verspreid over de week, bijvoorbeeld op maandag, dinsdag, donderdag, vrijdag en zondag. Op de andere dagen mag je ook bewegen, maar dan rustiger. Dit is ook een goed moment voor een korte krachttraining. Kijk daarvoor bij krachttraining thuis.

Hoe ziet een wandeling eruit?

Tips voor goede schoenen

Je hebt geen dure sportschoenen nodig, maar goede schoenen maken wel verschil. Slechte schoenen kunnen zorgen voor blaren, pijnlijke voeten of klachten in je knieën.

• Kies schoenen met een stevige zool die een beetje veert.
• Je tenen moeten ruimte hebben. Houd ongeveer een duimbreedte vrij voor je grote teen.
• Je hiel moet stevig zitten en niet uit de schoen glijden.
• Pas schoenen aan het eind van de dag. Dan zijn je voeten iets dikker.
• Draag sokken zonder dikke naden. Sokken met wat katoen of wol voelen vaak prettig.
• Loop nieuwe schoenen eerst in met korte stukjes.

Stappen tellen: handig of niet?

Veel mensen gebruiken een stappenteller, smartwatch of de app op hun telefoon. Dat kan heel motiverend werken. Je ziet zwart op wit hoeveel je beweegt. Toch zijn er een paar dingen om op te letten.

Je hebt vast weleens gehoord van 10.000 stappen per dag. Dat getal is geen officiële richtlijn. Het is vooral een makkelijk rond getal. Begin daarom bij je eigen startpunt:

1. Meet een week lang hoeveel stappen je per dag zet, zonder iets te veranderen.
2. Bereken je gemiddelde. Stel: dat is 3.500 stappen.
3. Probeer daar elke week ongeveer 500 tot 1.000 stappen per dag bij te doen.
4. Kijk na een paar weken waar je staat en stel een nieuw doel.

Let op: het aantal stappen zegt niet alles. 2.000 stappen stevig wandelen is meer waard voor je conditie dan 2.000 stappen slenteren in huis. Kijk daarom ook naar de minuten die je stevig wandelt.

Motivatie: zo houd je het vol

Meer ideeën vind je in volhouden en motivatie.

Wat als het regent of koud is?

In Nederland regent het vaak. Dat hoeft geen reden te zijn om thuis te blijven. Met een goede regenjas en waterdichte schoenen is een wandeling in de regen prima te doen. Bij gladheid, storm of extreme hitte kun je beter binnen bewegen. Denk aan marcheren ter plaatse, traplopen in huis of een rondje door een overdekt winkelcentrum. Bij warm weer wandel je liever ’s ochtends vroeg of ’s avonds en neem je water mee.

En na 8 weken?

Gefeliciteerd: als je het schema hebt afgemaakt, beweeg je ongeveer 150 minuten per week matig intensief. Daarmee haal je de Beweegrichtlijn voor duurbeweging. Wat nu?

• Volhouden. Blijf 5 keer per week 30 minuten stevig wandelen. Dat is al een hele prestatie.
• Kracht toevoegen. Doe 2 keer per week spierversterkende oefeningen. Begin met het beginnersschema in krachttraining thuis.
• Uitdaging zoeken. Loop een route met een heuvel of brug, wandel een stukje langer in het weekend of probeer intervallen: 2 minuten heel stevig, 2 minuten rustig.
• Afwisselen. Probeer ook eens fietsen of zwemmen. Lees meer in fietsen en zwemmen.

Veelgestelde vragen