In het kort
- Stel SMART-doelen: specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdgebonden.
- Koppel bewegen aan iets wat je al elke dag doet. Dat heet gewoontes stapelen.
- Samen bewegen helpt: je stelt het minder snel uit en het is gezelliger.
- Een terugval hoort erbij. Het gaat erom hoe snel je weer opstart, niet om nooit te missen.
- Houd bij wat je doet en beloon jezelf voor je inzet, niet alleen voor resultaat.
Waarom is volhouden zo lastig?
Bijna iedereen kent het. Je begint vol enthousiasme, maar na een paar weken wordt het lastiger. Het regent, je bent moe, er komt iets tussen. En voor je het weet, ben je weer gestopt. Dat is heel normaal. Het ligt niet aan jou of aan een gebrek aan wilskracht.
Motivatie gaat op en neer. Je kunt er niet altijd op rekenen. Wat wel helpt, is een systeem: vaste momenten, duidelijke doelen en een plan voor als het tegenzit. Zo hoef je niet elke keer opnieuw te beslissen of je gaat bewegen. Het wordt een gewoonte, net als tandenpoetsen.
Doelen stellen: maak ze SMART
“Ik wil meer bewegen” is een goed voornemen, maar geen goed doel. Het is niet duidelijk wat je precies gaat doen en wanneer je het gehaald hebt. Een SMART-doel is veel concreter.
| Letter | Betekenis | Vraag aan jezelf |
|---|---|---|
| S | Specifiek | Wat ga ik precies doen? |
| M | Meetbaar | Hoe vaak en hoe lang? |
| A | Acceptabel | Wil ik dit echt zelf? |
| R | Realistisch | Kan ik dit echt, met mijn tijd en conditie? |
| T | Tijdgebonden | Wanneer doe ik het en wanneer kijk ik terug? |
Niet SMART
“Ik ga meer sporten.”
“Ik wil fitter worden.”
“Ik ga elke dag een uur wandelen.” (voor iemand die nu nauwelijks beweegt)
Wel SMART
“Ik wandel de komende 4 weken op maandag, woensdag en vrijdag na het avondeten 15 minuten.”
“Ik doe op dinsdag en zaterdag om 10 uur 20 minuten krachttraining, de komende maand.”
Kies doelen over wat je doet, niet alleen over uitkomsten zoals kilo’s. Je gewicht heb je niet helemaal in de hand. Of je drie keer gaat wandelen wel. Elk gehaald doel geeft vertrouwen.
Gewoontes stapelen
Een nieuwe gewoonte houd je makkelijker vol als je hem koppelt aan iets wat je al elke dag doet. Dat heet gewoontes stapelen. De formule is simpel: “Na [bestaande gewoonte] ga ik [nieuwe gewoonte].”
- Na mijn ochtendkoffie doe ik 10 stoel-squats.
- Na het tandenpoetsen doe ik 15 keer kuitheffen.
- Na het avondeten maak ik een wandeling van 15 minuten.
- Als ik koffie zet op mijn werk, loop ik even de trap op en af.
- Tijdens de reclame op tv sta ik op en marcheer ik ter plaatse.
- Als ik ga telefoneren, loop ik rond in plaats van te zitten.
Begin klein. Een gewoonte die zo makkelijk is dat je hem bijna niet kunt overslaan, houd je het langst vol. Twee squats per dag lijkt weinig, maar het gaat erom dat het een vast ritueel wordt. Daarna kun je het uitbreiden.
Samen bewegen
Bewegen met anderen werkt voor veel mensen als een stok achter de deur. Als je hebt afgesproken, ga je eerder. En het is vaak gewoon gezelliger.
Wandelmaatje
Spreek een vaste tijd af met een buur, vriend of collega. Bijvoorbeeld elke dinsdag- en donderdagochtend.
Groep of club
Denk aan een wandelgroep, beweeggroep in het buurthuis, aquarobics of een fietsclub. Vraag bij je gemeente of huisarts wat er in de buurt is.
Met het gezin
Ga samen fietsen in het weekend, speel buiten met de kinderen of kleinkinderen, of doe samen een krachttraining in de woonkamer.
Sommige mensen bewegen liever alleen. Dat is ook prima. Je kunt dan wel iemand vertellen wat je doel is. Alleen al het uitspreken maakt het makkelijker om het vol te houden.
Omgaan met terugval
Iedereen mist weleens een training of een week. Door ziekte, vakantie, drukte of gewoon een dip. Dat is normaal. Het verschil tussen mensen die het volhouden en mensen die stoppen, is niet dat de eersten nooit missen. Het verschil is dat ze snel weer opstarten.
De regel van twee
Mis je een keer? Geen probleem. Zorg alleen dat je nooit twee keer achter elkaar mist. Lukt de volledige training niet? Doe dan een mini-versie van 5 of 10 minuten. Zo houd je de gewoonte in stand.
Maak een als-dan-plan
Bedenk vooraf wat je doet als er iets tussenkomt. Dan hoef je op dat moment niet na te denken.
| Als … | Dan … |
|---|---|
| het regent | trek ik mijn regenjas aan, of doe ik binnen 15 minuten krachttraining |
| ik moe ben na het werk | loop ik alleen een rondje van 10 minuten. Vaak voel ik me daarna beter |
| ik een drukke week heb | doe ik 3 keer 10 minuten in plaats van 30 minuten achter elkaar |
| ik op vakantie ben | wandel of fiets ik om de omgeving te ontdekken |
| ik ziek ben geweest | begin ik een week of twee terug in mijn schema |
| ik een week heb overgeslagen | plan ik meteen een nieuwe afspraak in mijn agenda, zonder mezelf iets te verwijten |
Belonen
Beloningen helpen je hersenen om een nieuwe gewoonte als iets prettigs te zien. Beloon jezelf vooral voor je inzet, zoals een week volhouden, en niet alleen voor resultaat.
- Na een week je schema gevolgd: een nieuw boek, een bezoek aan de bioscoop of een uurtje voor jezelf.
- Na een maand: nieuwe wandelschoenen, een sportshirt of een dagje uit.
- Direct na het bewegen: een lekkere douche, je favoriete podcast, of een kop thee in de zon.
- Kies liever geen beloningen met eten of snoep. Dan koppel je bewegen aan iets wat je juist minder wilt.
Bijhouden: tracking
Bijhouden wat je doet, maakt je vooruitgang zichtbaar. Dat geeft voldoening en motivatie. Het helpt ook om te zien wat werkt en wat niet.
Kalender of schrift
Zet elke dag dat je hebt bewogen een kruisje. Probeer de rij kruisjes niet te onderbreken. Simpel, maar het werkt.
App of stappenteller
Handig om stappen of minuten bij te houden. Let op: gebruik het als hulpmiddel, niet als bron van stress.
Kracht bijhouden
Schrijf per training op welke oefeningen je deed en hoeveel herhalingen. Zo zie je dat je sterker wordt.
Hoe voel je je?
Noteer ook hoe je slaapt, hoe je je voelt en hoe makkelijk traplopen gaat. Die vooruitgang zie je niet op de weegschaal.
Checklist: zo houd je het vol
- Ik heb een SMART-doel opgeschreven.
- Mijn beweegmomenten staan in mijn agenda.
- Ik heb bewegen gekoppeld aan een bestaande gewoonte.
- Ik heb een als-dan-plan voor slechte dagen.
- Ik weet met wie ik kan bewegen of aan wie ik mijn doel vertel.
- Ik houd bij wat ik doe.
- Ik kijk elke 4 weken terug en stel een nieuw doel.
Op zoek naar een concreet plan? Probeer het wandelschema van 8 weken of de schema’s in krachttraining thuis.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt het voordat bewegen een gewoonte is?
Dat verschilt per persoon en per gewoonte. Voor veel mensen duurt het een paar maanden voordat iets echt vanzelf gaat. Een keer missen maakt daarbij weinig uit. Het gaat om de lange termijn.
Ik heb nooit zin om te bewegen. Wat nu?
Wacht niet op zin. Spreek met jezelf af dat je alleen 5 minuten gaat. Vaak heb je daarna zin om door te gaan. En zo niet, dan heb je toch 5 minuten bewogen. Kies ook een vorm van bewegen die je leuk vindt.
Is een stappenteller nodig?
Nee. Een kalender met kruisjes werkt ook. Een stappenteller kan wel motiveren. Gebruik het als hulpmiddel en laat je er niet door opjagen.
Ik ben weer helemaal gestopt. Hoe begin ik opnieuw?
Begin een paar stappen terug in je schema, bijvoorbeeld met korte wandelingen van 10 minuten. Kijk wat de reden was dat je stopte en maak daar een als-dan-plan voor. Je bent niet opnieuw aan het beginnen, je pakt het weer op.
Lees ook
Wandelschema van 8 weken voor beginners
Wandelen is de makkelijkste manier om meer te bewegen. Met dit schema van 8 weken bouw je rustig op van korte stukjes naar 30 minuten stevig wandelen, 5 keer per week.
8 min lezen →
Beginnen met bewegen: waarom en hoe
Bewegen helpt je spieren sterk te houden, je bloedsuiker stabieler te maken en je beter te voelen. In dit artikel lees je hoeveel beweging goed is, hoe je weet of je hard genoeg gaat en hoe je veilig begint.
8 min lezen →
Krachttraining thuis: 3 schema’s voor elk niveau
Voor krachttraining hoef je niet naar de sportschool. Met een stoel, een muur, een elastiek of een paar waterflessen kom je al heel ver. Hier vind je de basisprincipes en drie complete schema’s.
9 min lezen →Elke maand nieuwe recepten en tips
Praktische leefstijltips, eiwitrijke recepten en nieuwe artikelen. Gratis en altijd af te melden.
We vragen alleen je naam en e-mail. Nooit gezondheidsgegevens.