Algemene informatie, geen medisch advies. Overleg altijd met je arts of apotheker.

Home / Bewegen

Oefeningen voor thuis

16 oefeningen zonder sportschool. Begin rustig en bouw op.

Heb je pijn op de borst, duizeligheid of gewrichtsklachten? Overleg eerst met je huisarts of fysiotherapeut.

Beginner · Bovenbenen en billen · Stevige stoel

Stoel-squat

Zet een stevige stoel zonder wieltjes tegen de muur en ga ervoor staan, met je rug naar de stoel.
Zet je voeten op heupbreedte, tenen licht naar buiten.
Steek je armen naar voren en duw je billen naar achteren, alsof je gaat zitten.
Zak rustig in 2 tellen tot je billen de stoel net raken.
Duw je door je hielen weer omhoog tot je rechtop staat. Adem uit bij het omhoogkomen.

2–3 sets van 8–12 herhalingen

Makkelijker: Ga echt even zitten en gebruik je handen op je bovenbenen of de armleuningen om op te staan. Of gebruik een hogere stoel.
Moeilijker: Raak de stoel niet aan, zak langzamer (4 tellen) of houd twee waterflessen tegen je borst.
Let op: Knieën die naar binnen vallen. Houd ze in lijn met je tenen.; Op je tenen gaan staan. Houd je hielen op de grond.; Je rug bol maken. Houd je borst omhoog en kijk naar voren.

Beginner · Borst, schouders en armen · Muur

Muurpush-up

Ga op ongeveer een armlengte van een muur staan.
Zet je handen op schouderhoogte tegen de muur, iets breder dan je schouders.
Span je buik aan en houd je lichaam recht als een plank, van hoofd tot hielen.
Buig je armen en breng je borst rustig naar de muur.
Duw je weer terug tot je armen bijna gestrekt zijn. Adem uit bij het wegduwen.

2–3 sets van 8–15 herhalingen

Makkelijker: Ga dichter bij de muur staan. Dan hoef je minder gewicht te duwen.
Moeilijker: Ga verder van de muur staan, of doe de push-up tegen het aanrecht of een stevige tafel.
Let op: Je heupen naar achteren steken of je rug hol maken.; Je ellebogen helemaal zijwaarts uitsteken. Houd ze ongeveer schuin naar achteren (45 graden).; Je hoofd naar voren steken in plaats van je hele lichaam te bewegen.

Gemiddeld · Borst, schouders, armen en romp · Matje of handdoek

Knie-push-up

Ga op handen en knieën op een matje zitten. Leg eventueel een opgevouwen handdoek onder je knieën.
Zet je handen iets breder dan je schouders.
Schuif je knieën naar achteren tot je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot knieën.
Span je buik en billen aan en zak met gebogen armen naar de vloer.
Duw je weer omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn.

2–3 sets van 6–12 herhalingen

Makkelijker: Doe de push-up schuin tegen het aanrecht, een stevige tafel of de muur.
Moeilijker: Doe een gewone push-up op je tenen, of zak langzamer (3–4 tellen omlaag).
Let op: Je heupen omhoog steken of laten doorzakken.; Maar een klein stukje zakken. Ga zo ver als je met goede techniek kunt.; Je adem inhouden.

Beginner · Billen, achterkant bovenbenen en onderrug · Matje

Bilbrug (bridge)

Ga op je rug liggen op een matje, knieën gebogen en voeten plat op heupbreedte.
Leg je armen naast je lichaam, handpalmen naar beneden.
Span je buik aan en knijp je billen samen.
Til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
Houd 2 tellen vast en zak rustig weer omlaag.

2–3 sets van 10–15 herhalingen

Makkelijker: Til je heupen maar een klein stukje op, of houd de bovenste positie korter vast.
Moeilijker: Doe de bilbrug op één been, met het andere been gestrekt in de lucht. Of leg een waterfles op je heupen.
Let op: Je rug hol maken door te hoog te gaan. Stop als je lichaam recht is.; Je voeten te ver van je billen zetten. Dan voel je het vooral in je hamstrings.; Te snel bewegen. Doe het rustig en gecontroleerd.

Beginner · Kuiten en enkels · Stoel of muur voor steun

Kuitheffen

Ga rechtop staan achter een stoel of naast een muur, voeten op heupbreedte.
Houd je met één of twee handen licht vast voor je evenwicht.
Kom rustig op je tenen, zo hoog als je kunt.
Houd 1 tel vast bovenin.
Zak in 2–3 tellen weer omlaag tot je hielen de grond raken.

2–3 sets van 12–20 herhalingen

Makkelijker: Kom maar een klein stukje omhoog, of doe de oefening zittend op een stoel.
Moeilijker: Doe het op één been, of sta met je voorvoeten op een traptrede zodat je hielen lager kunnen zakken.
Let op: Te snel op en neer wippen.; Je gewicht op de buitenkant van je voeten. Duw door je grote teen en tweede teen.; Je volledig aan de stoel optrekken. De steun is alleen voor je evenwicht.

Gemiddeld · Bovenbenen, billen en conditie · Traptrede of lage opstap

Step-up op traptrede

Ga voor de onderste traptrede staan en houd de leuning vast.
Zet je rechtervoet helemaal op de trede.
Duw je door je rechterhiel omhoog tot je rechtop op de trede staat. Zet je linkervoet erbij.
Stap rustig weer naar beneden, eerst met links, dan met rechts.
Doe alle herhalingen met rechts en wissel dan van been.

2–3 sets van 8–12 herhalingen per been

Makkelijker: Gebruik een lagere opstap en houd de leuning stevig vast.
Moeilijker: Gebruik een hogere trede, houd een waterfles in elke hand (alleen als je stabiel staat) of zet je tweede voet niet neer bovenaan.
Let op: Afzetten met je onderste been in plaats van duwen met het bovenste been.; Je knie naar binnen laten vallen.; Zonder leuning oefenen als je evenwicht niet goed is.

Beginner · Bovenrug, schouders en armen · Weerstandselastiek of 2 waterflessen

Roeien met elastiek of waterflessen

Met elastiek: ga zitten met gestrekte benen en leg het elastiek om je voeten. Pak de uiteinden vast.
Met waterflessen: zet één hand en één knie op een stoel, houd je rug recht en pak met de andere hand een fles.
Trek je ellebogen langs je lichaam naar achteren.
Knijp je schouderbladen bij elkaar en houd 1 tel vast.
Laat rustig in 2 tellen terug tot je armen gestrekt zijn.

2–3 sets van 10–15 herhalingen (per arm bij waterflessen)

Makkelijker: Gebruik een lichter elastiek of kleinere flessen (0,5 liter).
Moeilijker: Gebruik een sterker elastiek of grotere flessen (1,5 liter), en houd bovenin 2 tellen vast.
Let op: Je schouders optrekken naar je oren.; Met je rug zwaaien om het gewicht te bewegen.; Je rug bol maken. Houd hem recht.

Gemiddeld · Schouders en armen · 2 waterflessen

Schouderpers met waterflessen

Ga rechtop zitten op een stoel of sta met je voeten op heupbreedte.
Houd in elke hand een waterfles op schouderhoogte, ellebogen naar beneden.
Span je buik aan zodat je rug niet hol trekt.
Duw de flessen omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn. Adem uit.
Laat ze in 2 tellen rustig zakken naar schouderhoogte.

2–3 sets van 8–12 herhalingen

Makkelijker: Gebruik kleine flessen (0,5 liter), doe het zittend, of doe één arm tegelijk.
Moeilijker: Gebruik grotere flessen (1,5 liter) of doe het staand en langzamer.
Let op: Je rug hol maken om het gewicht omhoog te krijgen.; Je ellebogen helemaal op slot zetten bovenin.; Doorgaan bij pijn in je schouder. Stop dan en vraag advies.

Beginner · Buik, rug en schouders · Matje

Plank op knieën

Ga op handen en knieën op een matje zitten.
Zet je onderarmen op de grond, ellebogen recht onder je schouders.
Schuif je knieën naar achteren tot je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot knieën.
Span je buik aan, alsof je je navel naar binnen trekt. Adem rustig door.
Houd deze houding vast en kom daarna rustig weer op je knieën.

2–3 keer 15–30 seconden vasthouden

Makkelijker: Houd korter vast (10 seconden) of doe de plank staand met je onderarmen tegen de muur.
Moeilijker: Doe de plank op je tenen, of houd langer vast (tot 45–60 seconden).
Let op: Je heupen laten doorzakken. Dan voel je het in je onderrug.; Je billen omhoog steken.; Je adem inhouden.

Beginner · Rug, billen en buik, evenwicht · Matje

Bird-dog

Ga op handen en knieën zitten. Handen onder je schouders, knieën onder je heupen.
Houd je rug recht en kijk naar de grond.
Strek tegelijk je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren.
Houd 2–3 tellen vast. Houd je heupen en rug stil.
Breng arm en been rustig terug en wissel van kant.

2–3 sets van 6–10 herhalingen per kant

Makkelijker: Strek alleen een been, of alleen een arm.
Moeilijker: Houd langer vast (5 tellen), of breng elleboog en knie onder je lichaam naar elkaar toe voordat je weer strekt.
Let op: Je been te hoog optillen waardoor je rug hol wordt.; Je heup laten kantelen naar één kant.; Te snel bewegen. Het gaat om rust en controle.

Gemiddeld · Buikspieren en romp · Matje

Dead bug

Ga op je rug liggen. Til je benen op met je knieën in een hoek van 90 graden, boven je heupen.
Strek je armen recht omhoog naar het plafond.
Druk je onderrug zacht tegen de grond en span je buik aan.
Laat je rechterarm naar achteren en je linkerbeen naar voren zakken, zonder dat je rug loskomt.
Kom terug en wissel van kant. Adem uit bij het strekken.

2–3 sets van 6–10 herhalingen per kant

Makkelijker: Beweeg alleen je benen, of tik alleen je hiel op de grond met een gebogen knie.
Moeilijker: Beweeg langzamer, strek je been verder uit, of houd een waterfles in je handen.
Let op: Je onderrug hol trekken en van de grond laten komen.; Je adem inhouden.; Te ver zakken. Ga maar zo ver als je je rug plat kunt houden.

Beginner · Zijkant heup en billen · Matje

Zijwaartse beenhef

Ga op je zij liggen, met je onderste arm onder je hoofd.
Buig je onderste been licht voor stabiliteit. Strek je bovenste been.
Houd je heupen recht boven elkaar, niet naar achteren kantelen.
Til je bovenste been rustig op tot iets boven heuphoogte. Je tenen wijzen naar voren.
Laat het in 2 tellen weer zakken en herhaal. Wissel daarna van kant.

2–3 sets van 10–15 herhalingen per kant

Makkelijker: Til je been minder hoog, of doe de oefening staand achter een stoel.
Moeilijker: Houd bovenin 2 tellen vast, of doe een elastiek om je benen net boven je knieën.
Let op: Je heup naar achteren laten kantelen.; Je tenen naar het plafond laten wijzen. Dan werken andere spieren.; Zwaaien in plaats van gecontroleerd bewegen.

Gevorderd · Bovenbenen, billen en evenwicht · Stoel of muur voor steun

Lunges met steun

Ga naast een stoel of muur staan en houd je licht vast.
Zet een grote stap naar achteren met één been. Je hiel komt los van de grond.
Zak recht naar beneden door beide knieën te buigen, tot je voorste bovenbeen ongeveer horizontaal is.
Houd je voorste knie boven je enkel, niet ver voor je tenen.
Duw je door je voorste hiel weer omhoog. Doe alle herhalingen en wissel van been.

2–3 sets van 6–10 herhalingen per been

Makkelijker: Zak maar een klein stukje, of maak de stap kleiner.
Moeilijker: Laat de steun los, houd waterflessen in je handen, of zet je achterste voet op een lage verhoging.
Let op: Je voorste knie naar binnen laten vallen.; Met je bovenlichaam naar voren hangen. Blijf rechtop.; Doorgaan bij kniepijn. Kies dan de makkelijkere variant of een andere oefening.

Gemiddeld · Bovenbenen en billen · Muur

Wall sit

Ga met je rug tegen een muur staan, voeten ongeveer 30–50 cm van de muur, op heupbreedte.
Schuif met je rug langs de muur naar beneden.
Stop als je knieën in een hoek tussen 90 en 120 graden staan. Niet dieper dan 90 graden.
Houd je knieën boven je enkels en adem rustig door.
Houd deze houding vast en schuif daarna rustig weer omhoog.

2–3 keer 15–40 seconden vasthouden

Makkelijker: Zak minder diep (een ruimere hoek), of houd korter vast.
Moeilijker: Houd langer vast, zak tot 90 graden, of houd een waterfles op je bovenbenen.
Let op: Je knieën voorbij je tenen laten komen. Zet je voeten dan verder van de muur.; Je adem inhouden.; Te diep zakken als je knieklachten hebt.

Beginner · Heupen, benen en conditie · Geen (eventueel stoel)

Marcheren ter plaatse

Ga rechtop staan, eventueel naast een stoel voor steun.
Til afwisselend je knieën op, alsof je loopt op de plaats.
Zwaai je armen mee, net als bij wandelen.
Begin rustig en voer het tempo langzaam op.
Houd een tempo vast waarbij je sneller ademt, maar nog wel kunt praten.

2–5 minuten als warming-up, of 3 keer 3–5 minuten als conditietraining

Makkelijker: Doe het zittend op een stoel, of til je knieën minder hoog.
Moeilijker: Til je knieën hoger, verhoog het tempo, of wissel 30 seconden snel en 30 seconden rustig af.
Let op: Achterover hangen. Blijf rechtop staan.; Op een gladde vloer op sokken oefenen. Draag schoenen.; Te snel beginnen. Bouw het tempo op.

Beginner · Heupbuigers en voorkant bovenbeen · Matje of stoel

Rekoefening heupbuigers

Zet een knie op een matje of kussen en zet je andere voet plat voor je, met je knie boven je enkel. Houd je eventueel vast aan een stoel.
Houd je bovenlichaam rechtop.
Kantel je bekken licht naar achteren en span je bil aan aan de kant van de knie op de grond.
Schuif je heupen rustig een stukje naar voren tot je een rek voelt aan de voorkant van je heup.
Houd 20–30 seconden vast, adem rustig door en wissel van kant.

2–3 keer 20–30 seconden per kant

Makkelijker: Doe de rek staand: zet een voet een stap naar achteren, houd je vast aan een stoel en schuif je heup licht naar voren.
Moeilijker: Steek de arm aan de kant van de achterste knie omhoog voor meer rek.
Let op: Je rug hol maken in plaats van je heup naar voren te schuiven.; Verende bewegingen maken. Houd de rek rustig vast.; Doorgaan bij pijn. Een rek mag trekken, maar geen pijn doen.

Elke maand nieuwe recepten en tips

Praktische leefstijltips, eiwitrijke recepten en nieuwe artikelen. Gratis en altijd af te melden.

Ik wil de nieuwsbrief

We vragen alleen je naam en e-mail. Nooit gezondheidsgegevens.