Waarom fietsen en zwemmen?

Bij wandelen draag je bij elke stap je hele lichaamsgewicht. Voor de meeste mensen is dat geen probleem. Maar heb je last van je knieën, heupen, enkels of rug, of heb je veel overgewicht? Dan kan wandelen soms pijnlijk zijn. Fietsen en zwemmen zijn dan goede alternatieven. Ook als je gewoon van afwisseling houdt, zijn ze een fijne aanvulling.

Beide tellen als matig intensief bewegen als je ze in een stevig tempo doet. Gebruik weer de praat-test: je ademt sneller en je kunt nog praten, maar zingen lukt niet meer. Lees meer over de praat-test in beginnen met bewegen.

Fietsen in het dagelijks leven

In Nederland hebben we een groot voordeel: bijna overal liggen fietspaden en de meeste mensen hebben een fiets. Daardoor kun je fietsen makkelijk inbouwen in je dag. Je hoeft er geen extra tijd voor vrij te maken. Je combineert het met dingen die je toch al doet.

• Fiets naar je werk, of naar het station in plaats van met de auto of bus.
• Doe je boodschappen op de fiets. Met fietstassen kun je best veel meenemen.
• Breng de kinderen of kleinkinderen op de fiets naar school of sport.
• Fiets naar familie, vrienden of de sportclub als het binnen 5 tot 10 kilometer is.
• Maak in het weekend een fietstocht. Gebruik de knooppunten om een mooie route te plannen.

Elektrische fiets

Een e-bike telt ook. Je moet nog steeds trappen, maar de motor helpt. Wil je er meer uit halen? Zet de ondersteuning dan op de laagste stand, of af als je op vlak terrein rijdt. Gebruik de praat-test om te checken of je matig intensief bezig bent. Met een e-bike kun je ook langere afstanden fietsen. Dat maakt het voor veel mensen haalbaarder om de fiets te pakken.

Veilig fietsen

• Zorg dat je zadel op de goede hoogte staat. Als je trapper onderaan staat, is je knie bijna gestrekt. Een te laag zadel is zwaar voor je knieën.
• Controleer je remmen, banden en verlichting.
• Draag eventueel een fietshelm, zeker op een e-bike.
• Heb je diabetes en gebruik je medicijnen die een hypo kunnen geven? Neem dan altijd iets met snelle suiker mee, zoals druivensuiker.

Fietsschema van 6 weken

Ben je lang niet meer gaan fietsen of wil je je conditie verbeteren? Met dit schema bouw je op tot 150 minuten fietsen per week. Rustig is een tempo waarbij je makkelijk kunt praten. Stevig is een tempo waarbij je sneller ademt, maar nog wel hele zinnen kunt zeggen.

Ritjes naar je werk of de winkel tellen gewoon mee. Combineer fietsen eventueel met wandelen: 3 keer fietsen en 2 keer wandelen per week is ook prima. Vergeet daarnaast niet 2 keer per week krachttraining te doen.

Hometrainer

Regent het of is het glad? Dan kun je het schema ook op een hometrainer doen. Veel sportscholen en fysiotherapiepraktijken hebben ze. Stel de weerstand zo in dat je de praat-test haalt. Zorg ook hier dat het zadel op de goede hoogte staat.

Zwemmen en aquajoggen

In water weeg je veel minder. Je lichaam wordt gedragen. Daarom is bewegen in water heel geschikt als je last hebt van artrose, rugklachten of veel overgewicht. Het water geeft ook weerstand. Je spieren werken dus harder dan je misschien denkt.

Kun je niet goed zwemmen? Aquajoggen en aquarobics in het ondiepe of met een drijfband zijn dan ook mogelijk. Vraag bij het zwembad naar de mogelijkheden. Sommige zwembaden hebben ook lessen voor volwassenen die (beter) willen leren zwemmen.

Voorbeeld van een zwemtraining voor beginners (30 minuten)

1. 5 minuten inlopen in het ondiepe: rustig lopen door het water en je armen zwaaien.
2. 4 keer 1 baan zwemmen in rustig tempo, met 30–60 seconden rust na elke baan.
3. 10 minuten aquajoggen met drijfband: 1 minuut stevig, 1 minuut rustig.
4. 4 keer 1 baan zwemmen, iets steviger dan in het begin.
5. 5 minuten rustig uitzwemmen of lopen in het ondiepe.

Wat past bij jou?

Let op: fietsen en zwemmen belasten je botten minder dan lopen. Dat is fijn voor je gewrichten, maar voor sterke botten heb je ook belasting nodig. Doe daarom naast fietsen of zwemmen ook spier- en botversterkende oefeningen, zoals in krachttraining thuis.

Veelgestelde vragen