Wat gebeurt er met je spieren als je afvalt?

Je lichaam bestaat uit verschillende onderdelen: vet, spieren, botten, organen en water. Als je afvalt, wil je vooral vet verliezen. Maar je lichaam kiest niet alleen voor vet. Bij afvallen verlies je ook altijd een deel spiermassa en vocht. Hoeveel spier je verliest, hangt af van een paar dingen:

• Hoe snel je afvalt. Bij snel afvallen is de kans op spierverlies groter.
• Hoeveel je eet. Als je heel weinig eet, en vooral weinig eiwit, gebruikt je lichaam eerder spieren als brandstof.
• Of je je spieren gebruikt. Spieren die niet worden gebruikt, worden afgebroken. Spieren die je regelmatig traint, geeft je lichaam juist voorrang.
• Je leeftijd. Vanaf ongeveer je 30e verlies je langzaam spiermassa als je er niets aan doet. Na je 60e gaat dat sneller.

Dit is extra belangrijk als je GLP-1-medicijnen gebruikt op recept van je arts. Deze medicijnen remmen je eetlust. Je eet dan vaak een stuk minder. Dat kan helpen bij afvallen, maar het betekent ook dat je goed moet letten op wat je wel eet. En dat je je spieren moet blijven gebruiken.

Waarom zijn spieren zo belangrijk?

De twee pijlers: krachttraining en eiwit

1. Krachttraining

Het belangrijkste wat je kunt doen, is je spieren regelmatig laten werken tegen weerstand. Dat geeft je lichaam het signaal: deze spieren zijn nodig, breek ze niet af. Wandelen en fietsen zijn goed voor je conditie, maar voor spierbehoud is krachttraining effectiever.

De Gezondheidsraad adviseert minstens 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Train dan alle grote spiergroepen: benen, billen, rug, borst, schouders en buik. In krachttraining thuis vind je drie complete schema’s voor elk niveau.

2. Genoeg eiwit

Je spieren zijn voor een groot deel opgebouwd uit eiwit. Als je minder eet, krijg je vaak ook minder eiwit binnen. Daarom is het slim om bij elke maaltijd een eiwitrijk product te eten. De algemene aanbeveling voor volwassenen is ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor ouderen ligt die iets hoger. Of jij meer nodig hebt, bijvoorbeeld tijdens het afvallen, kun je het beste bespreken met je arts of een diëtist.

Deze waarden zijn ongeveer en kunnen per merk verschillen. Kijk voor gezonde keuzes ook naar de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum.

Hoe merk je spierverlies?

Spierverlies zie je niet altijd op de weegschaal. De weegschaal laat alleen je totale gewicht zien, niet hoeveel daarvan vet of spier is. Let daarom ook op deze signalen:

• Je merkt dat je minder kracht hebt, bijvoorbeeld bij het openen van potten of het dragen van tassen.
• Opstaan uit een stoel kost meer moeite. Je moet vaker je armen gebruiken.
• Traplopen voelt zwaarder dan eerst.
• Je bent sneller moe, ook bij kleine inspanningen.
• Je armen en benen voelen ‘slapper’ aan.
• Je evenwicht gaat achteruit.

Eenvoudige test voor thuis

Een handige test is de stoeltest. Ga op een stevige stoel zitten met je armen gekruist voor je borst. Tel hoe vaak je in 30 seconden volledig kunt opstaan en weer gaan zitten. Schrijf het op en doe de test elke 4 weken opnieuw. Wordt het aantal hoger of blijft het gelijk? Goed teken. Gaat het omlaag terwijl je afvalt? Dan is het slim om meer aandacht te geven aan krachttraining en eiwit, en dit te bespreken met je arts of praktijkondersteuner.

Praktisch plan per week

Zo kan een week eruitzien waarin je werkt aan spierbehoud. Pas het aan je eigen agenda en niveau aan.

Checklist spierbehoud

• Ik doe minstens 2 keer per week krachttraining voor het hele lichaam.
• Ik maak de oefeningen stap voor stap zwaarder als ze makkelijk worden.
• Ik eet bij elke maaltijd een eiwitrijk product.
• Ik eet volgens de Schijf van Vijf, met genoeg groente, fruit en volkoren producten.
• Ik slaap genoeg. Herstel gebeurt vooral ’s nachts.
• Ik doe elke 4 weken de stoeltest en schrijf de uitkomst op.
• Ik bespreek met mijn arts of diëtist als ik veel minder eet of veel kracht verlies.

Extra aandachtspunten bij GLP-1-medicijnen

GLP-1-medicijnen zijn alleen op recept verkrijgbaar en gebruik je in overleg met je arts. Ze kunnen bijwerkingen geven zoals misselijkheid, braken, diarree of verstopping. Door minder eetlust en misselijkheid eet je soms erg weinig. Dat maakt het lastiger om genoeg eiwit binnen te krijgen. Probeer kleine porties, verspreid over de dag. Eiwitrijke dranken zoals melk of drinkyoghurt kunnen makkelijker gaan dan een volle maaltijd.

Lukt het niet om genoeg te eten, ben je erg moe, of verlies je snel gewicht? Bespreek dit met je arts. Een diëtist kan samen met jou een plan maken dat past bij jouw situatie. Lees ook bewegen met klachten voor tips over bewegen bij vermoeidheid en misselijkheid.

Veelgestelde vragen