In het kort
- Eiwit helpt bij spierbehoud en geeft langer een verzadigd gevoel.
- De Gezondheidsraad adviseert volwassenen ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag; bij afvallen en voor ouderen adviseren diëtisten vaak wat meer (ongeveer 1,0 tot 1,2 g/kg).
- Verdeel eiwit over de dag: ongeveer 20 tot 30 gram per hoofdmaaltijd.
- Dierlijke én plantaardige bronnen tellen mee. Combineer plantaardige bronnen voor een goede mix.
- Eet je weinig? Begin je maaltijd dan met het eiwitdeel.
Waarom is eiwit zo belangrijk?
Eiwit is een bouwstof. Je lichaam gebruikt het voor spieren, huid, haar, afweerstoffen en enzymen. Je lichaam kan eiwit niet goed opslaan. Daarom heb je elke dag een nieuwe portie nodig.
Als je afvalt, verlies je niet alleen vet. Je verliest ook een deel spiermassa. Dat wil je zo veel mogelijk voorkomen. Spieren helpen je om sterk en mobiel te blijven. Ze verbruiken ook energie, ook als je stilzit. Genoeg eiwit eten en je spieren gebruiken (bijvoorbeeld met spierversterkende oefeningen, twee keer per week) zijn samen de beste manier om spieren te behouden.
Spierbehoud
Eiwit levert de bouwstenen om spieren te onderhouden, zeker als je minder eet of afvalt.
Verzadiging
Eiwitrijke maaltijden geven vaak langer een vol gevoel. Dat helpt tegen snaaien.
Herstel
Na bewegen, ziekte of een operatie heeft je lichaam eiwit nodig om te herstellen.
Gebruik je een GLP-1-medicijn (alleen op recept, in overleg met je arts)? Dan heb je vaak minder trek en eet je kleinere porties. Dan is het extra belangrijk dat wat je wél eet, genoeg eiwit bevat.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
De Gezondheidsraad adviseert gezonde volwassenen ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor 65-plussers ligt het advies hoger. Diëtisten adviseren bij afvallen, bij ouderen en bij minder eetlust vaak ongeveer 1,0 tot 1,2 gram per kilo. Heb je veel overgewicht? Dan rekenen diëtisten soms met een aangepast gewicht. Vraag een diëtist om een persoonlijk advies.
| Lichaamsgewicht | 0,8 g/kg (basis) | 1,0 g/kg | 1,2 g/kg |
|---|---|---|---|
| 60 kg | ongeveer 48 g | ongeveer 60 g | ongeveer 72 g |
| 75 kg | ongeveer 60 g | ongeveer 75 g | ongeveer 90 g |
| 90 kg | ongeveer 72 g | ongeveer 90 g | ongeveer 108 g |
| 105 kg | ongeveer 84 g | ongeveer 105 g | ongeveer 126 g |
Verdeel eiwit over de dag
Veel mensen eten weinig eiwit bij het ontbijt en de lunch, en veel bij het avondeten. Het is beter om het te spreiden. Mik op ongeveer 20 tot 30 gram eiwit per hoofdmaaltijd. Vul aan met een eiwitrijk tussendoortje als dat nodig is.
- Ontbijt: kwark, skyr, Griekse yoghurt, ei of hüttenkäse.
- Lunch: ei, kipfilet, tonijn, hummus met peulvruchten, of een restje van gisteren.
- Diner: vis, kip, mager vlees, tofu, tempeh of peulvruchten.
- Tussendoor: een glas melk of sojadrink, een handje ongezouten noten, een bakje kwark.
Tabel: eiwitbronnen en hoeveel eiwit ze ongeveer bevatten
De getallen hieronder zijn afgeronde schattingen. Ze verschillen per merk, soort en bereiding. Kijk op het etiket voor de precieze waarde. Vlees en vis zijn rauw gewogen, tenzij anders vermeld.
| Product | Portie | Eiwit (ongeveer) |
|---|---|---|
| Kipfilet | 100 g | 23 g |
| Kalkoenfilet | 100 g | 23 g |
| Varkenshaas | 100 g | 22 g |
| Mager rundergehakt | 100 g | 20 g |
| Tonijn in water (uitgelekt) | 100 g | 25 g |
| Zalm | 100 g | 20 g |
| Kabeljauw of koolvis | 100 g | 18 g |
| Makreel | 100 g | 18 g |
| Garnalen | 100 g | 18 g |
| Ei | 1 stuk | 6–7 g |
| Magere kwark | 150 g | 13 g |
| Skyr naturel | 150 g | 16 g |
| Magere Griekse yoghurt | 150 g | 15 g |
| Halfvolle melk of karnemelk | 250 ml | 8–9 g |
| Hüttenkäse | 100 g | 11 g |
| 30+ kaas | 1 plak (20 g) | 6 g |
| Kipfilet- of rosbiefbeleg | 2 plakjes (20 g) | 4 g |
| Tofu (stevig) | 100 g | 12–15 g |
| Tempeh | 100 g | 18 g |
| Linzen (gekookt of uit pot) | 150 g | 13 g |
| Kikkererwten (uit pot, uitgelekt) | 150 g | 10 g |
| Kidneybonen (uit pot, uitgelekt) | 150 g | 10 g |
| Edamame (sojaboontjes) | 100 g | 11 g |
| Ongezoete sojadrink | 250 ml | 8 g |
| Ongezoete sojayoghurt | 150 g | 6 g |
| Ongezouten noten | 25 g (handje) | 5 g |
| Pompoenpitten | 15 g (1 el) | 4 g |
| Pindakaas (100% pinda) | 15 g (1 el) | 4 g |
| Hummus | 30 g | 2–3 g |
| Havermout | 40 g | 5 g |
| Volkorenbrood | 1 snee (35 g) | 3–4 g |
| Volkorenpasta (gekookt) | 150 g | 8 g |
| Quinoa (gekookt) | 150 g | 6 g |
Kijk op het etiket naar “eiwitten per 100 g”. Bij kwark, skyr en yoghurt zie je grote verschillen. Kies naturel en voeg zelf fruit toe. Zo vermijd je toegevoegde suiker.
Voorbeelddag met ongeveer 100 gram eiwit
Dit is een voorbeeld voor iemand die ongeveer 100 gram eiwit per dag wil halen. Eet je minder? Maak de porties kleiner, maar houd het eiwitdeel zo veel mogelijk vast.
| Moment | Wat | Eiwit (ongeveer) |
|---|---|---|
| Ontbijt | 150 g skyr met 30 g havermout, een handje bessen en 15 g walnoten | 22 g |
| Tussendoor | Een glas halfvolle melk (250 ml) | 9 g |
| Lunch | 2 sneden volkorenbrood met 2 gekookte eieren, 1 plak 30+ kaas en tomaat | 26 g |
| Tussendoor | 100 g hüttenkäse met reepjes paprika | 11 g |
| Diner | 120 g kipfilet, 200 g groente, 200 g aardappelen | 32 g |
| Totaal | ongeveer 100 g |
Wil je meer ideeën? Kijk in het eiwitrijke weekmenu of bij de recepten.
Plantaardig eiwit: slim combineren
Je kunt ook met (vooral) plantaardige voeding genoeg eiwit halen. Plantaardige eiwitbronnen bevatten soms minder van bepaalde bouwstenen (aminozuren). Door verschillende bronnen te combineren over de dag vul je dat aan. Ze hoeven niet in dezelfde maaltijd te zitten.
Peulvruchten + graan
Linzensoep met volkorenbrood, chili met bonen en zilvervliesrijst, hummus op een volkoren wrap.
Soja als basis
Tofu, tempeh, edamame en ongezoete sojadrink of -yoghurt bevatten relatief veel eiwit.
Noten en zaden erbij
Strooi pompoenpitten over je salade of eet een handje ongezouten noten als tussendoortje.
Let op B12
Eet je helemaal geen dierlijke producten? Dan heb je een vitamine B12-supplement nodig. Overleg bij twijfel met je huisarts of diëtist.
De Schijf van Vijf raadt aan om elke week peulvruchten te eten. Dat is goed voor je eiwit én je vezels. Lees meer in vezels en obstipatie.
Veelgemaakte fouten
- Al het eiwit ’s avonds eten. Spreid het liever over drie maaltijden.
- Bij weinig trek eerst de aardappelen en groente eten. Dan ben je vol voordat je aan het eiwit toekomt. Begin met het eiwitdeel.
- Gezoete eiwitproducten kiezen. Veel “proteïne”-repen, -puddings en -drankjes bevatten veel suiker of zijn duur. Gewone kwark of een ei werkt net zo goed.
- Bewerkt vlees als hoofdbron. Worst, salami en bacon bevatten veel zout en verzadigd vet. Kies vaker vis, kip, ei of peulvruchten.
- Vergeten te bewegen. Eiwit alleen bouwt geen spieren op. Je spieren hebben ook prikkels nodig.
- Veel meer eiwit eten dan nodig. Meer is niet altijd beter. Te veel eiwit uit vlees verdringt andere gezonde producten zoals groente en volkoren granen.
Meer achtergrond vind je bij het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit heb ik nodig als ik afval?
De basis voor volwassenen is ongeveer 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Bij afvallen adviseren diëtisten vaak wat meer, ongeveer 1,0 tot 1,2 gram per kilo. Een diëtist kan je een persoonlijk advies geven.
Is te veel eiwit schadelijk?
Voor gezonde mensen is iets meer eiwit dan het basisadvies geen probleem. Heb je een nierziekte? Overleg dan eerst met je arts of diëtist voordat je meer eiwit gaat eten.
Heb ik eiwitshakes nodig?
Meestal niet. Kwark, melk, eieren, vis, kip en peulvruchten zijn prima bronnen. Alleen als je echt te weinig binnenkrijgt kan een diëtist aanvullende producten adviseren.
Kan ik als vegetariër genoeg eiwit eten?
Ja. Combineer peulvruchten, soja, zuivel of plantaardige zuivelvervangers, eieren, noten en volkoren granen over de dag.
Waarom wordt 20 tot 30 gram per maaltijd geadviseerd?
Door eiwit over de dag te verdelen heeft je lichaam steeds bouwstoffen beschikbaar. Het helpt ook om bij elke maaltijd verzadigd te raken.
Lees ook
Eiwitrijk weekmenu met kleine porties
Een compleet weekmenu voor zeven dagen: ontbijt, lunch, diner en twee tussendoortjes per dag. Eiwitrijk, met kleine porties en volgens de Schijf van Vijf. Met een boodschappenlijst erbij.
9 min lezen →
Eten bij weinig trek: zo krijg je toch genoeg binnen
Heb je weinig eetlust, bijvoorbeeld door een GLP-1-medicijn, ziekte of stress? Dan is het belangrijk dat elke hap telt. Met kleine porties, een vast eetschema en voedingsrijke keuzes krijg je toch genoeg eiwit, vitamines en vocht binnen.
8 min lezen →
Slim boodschappen doen en etiketten lezen
Gezond eten begint in de supermarkt. Met een goed lijstje, een slimme basisvoorraad en een snelle blik op het etiket kies je makkelijker voor eiwit, vezels en minder suiker. En met een uurtje meal prep per week heb je het hele weekend al voorbereid.
8 min lezen →Elke maand nieuwe recepten en tips
Praktische leefstijltips, eiwitrijke recepten en nieuwe artikelen. Gratis en altijd af te melden.
We vragen alleen je naam en e-mail. Nooit gezondheidsgegevens.