Wat zijn vezels?

Vezels zijn delen van plantaardige voeding die je darmen niet helemaal kunnen verteren. Ze houden water vast. Daardoor wordt je ontlasting zachter en groter, en kan die makkelijker door je darmen. Vezels zijn ook voeding voor de goede bacteriën in je darmen.

Hoeveel vezels heb je nodig?

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen ongeveer 30 tot 40 gram vezels per dag. Veel mensen komen daar niet aan. Zeker als je minder eet, bijvoorbeeld door weinig trek of een GLP-1-medicijn, krijg je snel te weinig vezels binnen.

Wat is obstipatie?

Bij obstipatie (verstopping) heb je minder vaak ontlasting dan normaal, is je ontlasting hard of moet je hard persen. Wat “normaal” is, verschilt per persoon. Tussen drie keer per dag en drie keer per week is allemaal normaal.

Verstopping kan komen door te weinig vezels, te weinig drinken, te weinig bewegen, minder eten, het uitstellen van naar de wc gaan, en door sommige medicijnen. Bij GLP-1-medicijnen (alleen op recept, in overleg met je arts) is verstopping een bekende bijwerking.

Tabel: vezelrijke producten

De waarden zijn afgeronde schattingen en gelden als ongeveer. Ze verschillen per merk en soort.

Voorbeelddag met ongeveer 30 gram vezels

Langzaam opbouwen

Eet je nu weinig vezels? Ga dan niet in één keer naar 30 gram. Dan krijg je vaak last van winderigheid, een opgeblazen buik of buikkramp. Bouw het in een paar weken op.

1. Week 1: vervang wit brood door volkorenbrood en kies volkoren crackers.
2. Week 2: eet elke dag minstens 2 stuks fruit en neem havermout als ontbijt.
3. Week 3: kies volkorenpasta of zilvervliesrijst en eet meer groente bij het diner.
4. Week 4: voeg 2 à 3 keer per week peulvruchten toe, bijvoorbeeld in soep of salade.

Genoeg drinken en bewegen

Vezels hebben vocht nodig om goed te werken. Eet je meer vezels maar drink je te weinig, dan kan verstopping juist erger worden. Drink ongeveer 1,5 tot 2 liter per dag. Lees meer in vocht en drinken.

Ook bewegen helpt je darmen. Wandelen, fietsen of traplopen zet je darmen aan het werk. De Beweegrichtlijnen adviseren minstens 150 minuten matig intensief bewegen per week, verspreid over meerdere dagen.

• Drink bij het opstaan een glas water of een kop thee.
• Neem een vast moment voor de wc, bijvoorbeeld na het ontbijt. Neem er de tijd voor.
• Stel naar de wc gaan niet uit als je aandrang voelt.
• Zet je voeten op een krukje als je op de wc zit. Dan zit je in een betere houding.
• Maak elke dag een wandeling, bijvoorbeeld na het eten.

Verschillende soorten vezels

Er zijn grofweg twee soorten vezels. Je hebt ze allebei nodig, en in een gevarieerd eetpatroon krijg je ze vanzelf binnen.

Vezels als je weinig eet

Eet je kleine porties, bijvoorbeeld door een GLP-1-medicijn (alleen op recept, in overleg met je arts) of weinig trek? Dan is het lastig om aan 30 gram vezels te komen. Elke hap telt dan extra. Deze tips helpen:

• Kies altijd de volkoren variant: volkorenbrood, volkoren crackers, volkorenpasta.
• Strooi een eetlepel gebroken lijnzaad of chiazaad door je yoghurt of kwark.
• Eet fruit met schil, zoals een appel of peer, in plaats van vruchtensap.
• Doe een handje linzen of bonen door soep of pastasaus.
• Kies als tussendoortje rauwkost, een kiwi of een paar ongezouten noten.
• Voel je je snel opgeblazen? Kies dan eerder zachte vezels zoals havermout, gekookte groente en fruit zonder pitjes, en bouw rustig op.

Geeft een product veel gasvorming? Dan hoef je het niet helemaal te schrappen. Neem een kleinere portie en kijk hoe het gaat.

Laxeermiddelen

Helpen voeding, drinken en bewegen niet genoeg? Vraag dan advies aan je apotheek of huisarts. Er zijn verschillende soorten middelen. Sommige zijn geschikt voor langer gebruik, andere niet. Gebruik je een GLP-1-medicijn of andere medicijnen? Vertel dat erbij.

Wanneer naar de huisarts?

• Je hebt bloed bij of in je ontlasting, of je ontlasting is zwart.
• Je valt ongewild af.
• Je hebt hevige buikpijn, een opgezette buik of je moet overgeven.
• Je hebt al dagen geen ontlasting en ook geen windjes meer.
• Je ontlastingspatroon is zonder duidelijke reden veranderd, zeker als je ouder bent dan 50.
• De verstopping duurt langer dan twee weken, ondanks de tips.

Meer informatie vind je op Thuisarts.nl.

Veelgestelde vragen