In het kort
- Zeven dagen met ontbijt, lunch, diner en twee tussendoortjes.
- Elke dag ongeveer 75 tot 85 gram eiwit, verdeeld over de dag.
- Kleine porties: handig als je snel vol zit of minder trek hebt.
- Volgens de Schijf van Vijf: veel groente, volkoren, vis, peulvruchten en weinig rood vlees.
- Inclusief boodschappenlijst per categorie voor één persoon.
Zo gebruik je dit menu
Dit weekmenu is een voorbeeld. Je hoeft het niet precies te volgen. Wissel gerust dagen om, of eet een restje van gisteren als lunch. De porties zijn bewust klein. Ze passen bij mensen die snel vol zitten, bijvoorbeeld door een GLP-1-medicijn, of die gewoon minder willen eten.
- Elke dag zit er een eiwitbron in elke maaltijd.
- Elke dag eet je ongeveer 250 gram groente en 2 porties fruit.
- Je kiest volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst of aardappelen.
- Er staat één keer vette vis op het menu, één keer peulvruchten als hoofdgerecht en weinig rood vlees.
- Drink erbij water, thee of koffie zonder suiker. Lees meer in vocht en drinken.
Zit je snel vol? Eet dan eerst het eiwitdeel van je bord (vis, kip, ei, tofu of bonen), daarna de groente en als laatste de aardappelen, rijst of pasta.
Maandag – ongeveer 77 g eiwit
- Ontbijt: 150 g magere kwark met 30 g havermout en een halve banaan.
- Tussendoor: een handje (25 g) ongezouten noten.
- Lunch: 2 sneden volkorenbrood met 1 gekookt ei, 2 plakjes kipfilet en komkommer.
- Tussendoor: een glas karnemelk.
- Diner: 100 g zalm uit de oven met 200 g broccoli en 150 g krieltjes.
Dinsdag – ongeveer 82 g eiwit
- Ontbijt: omelet van 2 eieren met spinazie en 1 snee volkorenbrood.
- Tussendoor: 150 g skyr naturel met bessen.
- Lunch: een kom linzensoep (met ongeveer 150 g gekookte linzen) en 1 snee volkorenbrood.
- Tussendoor: worteltjes met 30 g hummus.
- Diner: wokgerecht met 120 g kipfilet, paprika, peultjes en taugé, met 100 g zilvervliesrijst (gekookt gewicht).
Woensdag – ongeveer 85 g eiwit
- Ontbijt: 2 sneden volkorenbrood met 2 plakken 30+ kaas en tomaat.
- Tussendoor: een glas ongezoete sojadrink.
- Lunch: salade met 100 g tonijn in water, 50 g kikkererwten, sla, komkommer en tomaat, met een dressing van olijfolie en citroen.
- Tussendoor: een peer met een paar ongezouten noten.
- Diner: chili met 100 g mager rundergehakt, 75 g kidneybonen, paprika en tomatenblokjes, met 100 g zilvervliesrijst.
Donderdag – ongeveer 78 g eiwit
- Ontbijt: overnight oats: 30 g havermout, 150 g magere Griekse yoghurt, 1 eetlepel chiazaad en wat fruit (de avond ervoor klaarzetten).
- Tussendoor: 1 gekookt ei.
- Lunch: volkoren wrap met 100 g hüttenkäse, rauwkost en wat kruiden.
- Tussendoor: 1 plak 30+ kaas met plakjes komkommer.
- Diner: 150 g kabeljauw of koolvis met spinazie en 150 g aardappelpuree (met een scheutje melk, zonder roomboter).
Vrijdag – ongeveer 82 g eiwit
- Ontbijt: 150 g skyr met een kiwi en 1 eetlepel pompoenpitten.
- Tussendoor: een glas karnemelk.
- Lunch: 2 sneden volkorenbrood met 50 g gerookte makreel en tomaat.
- Tussendoor: 100 g edamame (uit de diepvries, kort gekookt).
- Diner: 150 g volkorenpasta (gekookt gewicht) met 100 g garnalen, courgette, cherrytomaatjes, knoflook en basilicum.
Zaterdag – ongeveer 79 g eiwit
- Ontbijt: roerei van 2 eieren met tomaat en 1 snee volkorenbrood.
- Tussendoor: 150 g magere kwark met aardbeien.
- Lunch: quinoasalade met 150 g gekookte quinoa, 1 gekookt ei, 50 g kikkererwten, rucola en paprika.
- Tussendoor: een handje ongezouten noten.
- Diner: 100 g varkenshaas met 200 g sperziebonen en 150 g gekookte aardappelen.
Zondag – ongeveer 81 g eiwit
- Ontbijt: havermoutpap van 30 g havermout en 250 ml halfvolle melk, met 1 eetlepel pindakaas en een halve banaan.
- Tussendoor: 1 gekookt ei.
- Lunch: 2 sneden volkorenbrood met tonijnsalade (75 g tonijn in water gemengd met magere yoghurt, bosui en peper) en 30 g hummus.
- Tussendoor: 150 g ongezoete sojayoghurt met fruit.
- Diner: 100 g tempeh in reepjes met paksoi, champignons en 100 g volkorennoedels (gekookt gewicht).
Zoek je uitgewerkte bereidingen? Kijk bij de recepten. Wil je weten hoeveel eiwit jij nodig hebt? Lees eiwitrijk eten.
Het menu aanpassen
Minder trek
Halveer de porties aardappelen, rijst of pasta, maar houd het eiwitdeel aan. Maak van een tussendoortje een extra klein maaltijdje. Zie eten bij weinig trek.
Meer honger
Voeg extra groente toe, een extra snee volkorenbrood of een stuk fruit. Groente mag je bijna onbeperkt eten.
Vegetarisch
Vervang vlees en vis door tofu, tempeh, peulvruchten of eieren. Kijk naar de eiwitwaarde op het etiket van vleesvervangers.
Misselijk
Kies dan eerder koude, droge of zachte gerechten en eet kleine hapjes. Zie misselijkheid en maag.
Boodschappenlijst voor één persoon
Deze lijst is afgestemd op het menu hierboven. Check eerst wat je al in huis hebt.
Groente en fruit
- Broccoli (200 g), spinazie (2 zakken), sperziebonen (200 g), courgette (1), paprika (3)
- Peultjes en taugé (wokpakket), paksoi (1), champignons (1 bakje), rucola en sla
- Komkommer (2), tomaten (6), cherrytomaatjes (1 bakje), wortelen (1 zak), bosui
- Bananen (2), kiwi’s (2), peer (1), aardbeien en bessen (vers of diepvries)
Zuivel, ei en plantaardige varianten
- Magere kwark (2 bakjes van 500 g of 2 kleine), skyr naturel (300 g)
- Magere Griekse yoghurt (150 g), magere yoghurt (klein pak), hüttenkäse (100 g)
- Karnemelk en halfvolle melk (elk 1 liter), ongezoete sojadrink en sojayoghurt
- 30+ kaas (plakken), eieren (10 stuks)
Vis, vlees en vervangers
- Zalmfilet (100 g), kabeljauw of koolvis (150 g), gerookte makreel (50 g), garnalen (100 g)
- Tonijn in water (2 blikjes)
- Kipfilet (120 g), kipfiletbeleg (klein pakje), mager rundergehakt (100 g), varkenshaas (100 g)
- Tempeh (1 blok), edamame (diepvries)
Brood, granen en aardappelen
- Volkorenbrood (half brood, deel het in en vries in), volkoren wraps
- Havermout, quinoa, zilvervliesrijst, volkorenpasta, volkorennoedels
- Krieltjes en aardappelen (ongeveer 500 g)
Voorraadkast
- Linzen, kikkererwten en kidneybonen (pot of blik), tomatenblokjes
- Ongezouten noten, pompoenpitten, chiazaad, pindakaas (100% pinda), hummus
- Olijfolie of vloeibare bak- en braadvet, citroen, knoflook, kruiden en specerijen
Kook op zondag een pan linzensoep en een bak quinoa voor een paar dagen. Bewaar ze afgedekt in de koelkast en eet ze binnen twee à drie dagen op, of vries porties in. Meer tips in boodschappen en etiketten.
Veelgestelde vragen
Is dit weekmenu geschikt om af te vallen?
Het menu heeft kleine porties en veel groente, eiwit en vezels. Of je afvalt hangt af van je eigen energiebehoefte en hoeveel je beweegt. Voor een persoonlijk plan kun je een diëtist vragen.
Mag ik dagen omwisselen?
Ja. Wissel gerust dagen of maaltijden om. Let er wel op dat je elke week vis, peulvruchten en genoeg groente eet.
Ik heb diabetes type 2. Kan ik dit menu volgen?
Het menu volgt de Schijf van Vijf en is daarom een goede basis. Gebruik je medicijnen die de bloedsuiker verlagen? Bespreek veranderingen in je eetpatroon dan met je huisarts, praktijkondersteuner of diëtist.
Waarom staat er weinig rood vlees in?
De Schijf van Vijf adviseert niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees. Vis, kip, ei en peulvruchten zijn goede alternatieven.
Lees ook
Eiwitrijk eten: hoeveel heb je nodig en hoe haal je het?
Eiwit helpt je spieren te behouden en geeft een vol gevoel. Zeker als je afvalt of minder eet, is het slim om bij elke maaltijd een goede eiwitbron te kiezen. Hier lees je hoeveel je ongeveer nodig hebt en hoe je dat haalt.
8 min lezen →
Slim boodschappen doen en etiketten lezen
Gezond eten begint in de supermarkt. Met een goed lijstje, een slimme basisvoorraad en een snelle blik op het etiket kies je makkelijker voor eiwit, vezels en minder suiker. En met een uurtje meal prep per week heb je het hele weekend al voorbereid.
8 min lezen →
Eten bij weinig trek: zo krijg je toch genoeg binnen
Heb je weinig eetlust, bijvoorbeeld door een GLP-1-medicijn, ziekte of stress? Dan is het belangrijk dat elke hap telt. Met kleine porties, een vast eetschema en voedingsrijke keuzes krijg je toch genoeg eiwit, vitamines en vocht binnen.
8 min lezen →Elke maand nieuwe recepten en tips
Praktische leefstijltips, eiwitrijke recepten en nieuwe artikelen. Gratis en altijd af te melden.
We vragen alleen je naam en e-mail. Nooit gezondheidsgegevens.