Eten bij weinig trek: zo krijg je toch genoeg binnen
Heb je weinig eetlust, bijvoorbeeld door een GLP-1-medicijn, ziekte of stress? Dan is het belangrijk dat elke hap telt. Met kleine porties, een vast eetschema en voedingsrijke keuzes krijg je toch genoeg eiwit, vitamines en vocht binnen.
In het kort
- Eet 5 tot 6 kleine porties verspreid over de dag in plaats van 3 grote maaltijden.
- Begin elke maaltijd met het eiwitdeel en kies voedingsrijke producten.
- Zachte, koude of vloeibare gerechten zijn vaak makkelijker te eten.
- Ongewild meer dan 5% afvallen in 1 maand of meer dan 10% in 6 maanden? Neem contact op met je huisarts.
- Blijf goed drinken, maar liever tussen de maaltijden door.
Waarom heb je weinig trek?
Weinig eetlust kan veel oorzaken hebben. Denk aan ziekte, stress, somberheid, ouder worden of medicijnen. GLP-1-medicijnen (alleen op recept, in overleg met je arts) zorgen ervoor dat je maag langzamer leegloopt en dat je sneller verzadigd bent. Daardoor eet je vaak vanzelf minder.
Minder eten is soms juist de bedoeling. Maar je lichaam heeft nog steeds eiwit, vitamines, mineralen en vocht nodig. Als je te weinig binnenkrijgt, kun je spiermassa verliezen, moe worden en minder weerstand hebben. Daarom is het belangrijk dat wat je eet, veel goeds bevat.
Een eetschema met 5 tot 6 momenten
Bij weinig trek werken kleine porties beter dan grote maaltijden. Wacht niet tot je honger hebt, want dat signaal kan zwak zijn. Eet op vaste tijden. Zet eventueel een wekker op je telefoon.
| Tijd | Moment | Voorbeeld |
|---|---|---|
| 08.00 | Ontbijt | Een klein bakje kwark of skyr met wat fruit |
| 10.30 | Tussendoor | Een gekookt ei of een glas melk of sojadrink |
| 12.30 | Lunch | Een halve tot hele snee volkorenbrood met hüttenkäse of kipfilet, en een kopje soep |
| 15.30 | Tussendoor | Een handje ongezouten noten of een bakje yoghurt |
| 18.00 | Diner | Een klein bord: eerst vis, kip, tofu of bonen, dan groente, dan wat aardappel of rijst |
| 20.30 | Avond (optioneel) | Een kopje warme melk of een klein bakje kwark |
Gebruik een kleiner bord en kleiner bestek. Een vol klein bord voelt beter dan een half leeg groot bord. Dat helpt als je tegen eten opziet.
Eiwit eerst
Als je maar een paar happen op kunt, maak die dan zo waardevol mogelijk. Begin met het eiwitdeel van je maaltijd. Eiwit helpt je spieren te behouden. Lees hoeveel je ongeveer nodig hebt in eiwitrijk eten.
- Eet eerst de vis, kip, het ei, de tofu of de bonen.
- Daarna de groente.
- Als laatste de aardappelen, rijst, pasta of het brood.
- Voeg ongemerkt eiwit toe: een eetlepel magere kwark door de soep, een ei door de pastasaus, pompoenpitten over de salade.
Voedingsrijke keuzes
Kies producten die per hap veel voedingsstoffen geven. Dat zijn vaak eenvoudige producten uit de Schijf van Vijf.
Zuivel
Kwark, skyr, yoghurt, melk en hüttenkäse: eiwit en calcium in een paar lepels.
Eieren
Gekookt, roerei of omelet. Snel klaar, zacht en goed te verdragen.
Vis
Zalm, makreel of tonijn in water. Vette vis bevat ook gezonde vetten.
Peulvruchten
Linzen, bonen en kikkererwten in soep of als smeersel (hummus).
Noten en zaden
Klein volume, veel voedingsstoffen. Ongezouten, of als 100%-notenpasta.
Groente en fruit
Ook als soep, puree of in een smoothie. Zo eet je ze makkelijker.
Zachte en licht verteerbare voeding
Bij weinig trek of een vol gevoel gaan zachte, koele of vloeibare gerechten vaak beter dan zware, droge maaltijden. Voorbeelden:
- Gepureerde groentesoep met linzen of een scheutje melk.
- Roerei of een omelet met zachte groente zoals spinazie of courgette.
- Gestoomde of gepocheerde vis met puree.
- Kwark of yoghurt met zacht fruit zoals banaan of peer.
- Havermoutpap gemaakt met melk of sojadrink.
- Hüttenkäse op een cracker of halve boterham.
Smoothies en drinkbare maaltijden
Drinken gaat soms makkelijker dan kauwen. Een zelfgemaakte smoothie kan een tussendoortje vervangen. Maak hem niet te groot: een glas van ongeveer 200 tot 250 ml is genoeg.
| Smoothie | Ingrediënten | Eiwit (ongeveer) |
|---|---|---|
| Bessen-kwark | 100 g magere kwark, 100 ml melk, een handje bessen | 12 g |
| Banaan-havermout | 150 ml melk of sojadrink, halve banaan, 1 el havermout, 1 tl pindakaas | 8 g |
| Groen | 150 ml sojadrink, handje spinazie, halve peer, 1 el skyr | 7 g |
In plaats van X, probeer Y
| In plaats van | Probeer | Waarom |
|---|---|---|
| Een groot bord avondeten | Een klein bord en later een tweede klein maaltijdje | Minder snel overvol |
| Een kaal beschuitje of rijstwafel | Een cracker met hüttenkäse of een gekookt ei | Meer eiwit per hap |
| Een glas sap of frisdrank | Een glas melk, karnemelk of ongezoete sojadrink | Eiwit in plaats van alleen suiker |
| Bouillon | Gepureerde soep met linzen of een schep kwark | Meer voedingsstoffen |
| Vla of pudding | Kwark of skyr met fruit | Meer eiwit, minder suiker |
| Een droge broodmaaltijd | Een halve snee met smeuïg beleg en een kopje soep | Makkelijker te eten |
| Een zak chips | Een handje ongezouten noten | Gezonde vetten, eiwit en vezels |
| Veel drinken tijdens het eten | Drinken tussen de maaltijden | Je maag raakt minder snel vol |
Wat te vermijden bij misselijkheid
Ben je ook misselijk? Dan helpt het vaak om deze dingen te beperken:
- Vette, gefrituurde en zware gerechten.
- Sterk ruikend eten. Koude gerechten ruiken minder sterk dan warme.
- Heel zoete producten.
- Grote porties en snel eten.
- Koolzuurhoudende dranken.
- Gaan liggen direct na het eten.
Meer tips lees je in misselijkheid en maagklachten.
Genoeg drinken
Bij weinig eten krijg je ook minder vocht binnen via voeding. Drink daarom verspreid over de dag ongeveer 1,5 tot 2 liter. Drink liever tussen de maaltijden dan tijdens het eten, zodat je maag niet te vol raakt. Zie vocht en drinken.
Opletten voor ondervoeding
Ook mensen met overgewicht kunnen ondervoed raken. Dat gebeurt als je langere tijd te weinig eiwit, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Je verliest dan vooral spiermassa.
Gebruik je een GLP-1-medicijn en eet je bijna niets meer? Bespreek dit met je arts. Soms kan de dosis anders worden ingesteld. Een diëtist kan je helpen een eetplan te maken dat wél lukt. Kijk ook op Thuisarts.nl.
- Weeg jezelf eens per week, op hetzelfde tijdstip.
- Let op signalen: kleding die snel losser zit, minder kracht in armen en benen, sneller moe.
- Schrijf een paar dagen op wat je eet. Dat helpt je huisarts of diëtist.
Veelgestelde vragen
Is het erg als ik een maaltijd oversla?
Af en toe is dat niet erg. Maar als je vaak maaltijden overslaat, krijg je snel te weinig eiwit en vocht binnen. Eet liever iets kleins, zoals een bakje kwark of een glas melk.
Mag ik maaltijdvervangende drankjes gebruiken?
Die zijn soms handig, maar niet altijd nodig. Bespreek het met je huisarts of diëtist, zeker als je al langere tijd weinig eet.
Wanneer moet ik naar de huisarts met weinig eetlust?
Als je ongewild meer dan 5% van je gewicht verliest in een maand of meer dan 10% in een half jaar. En ook als je bijna niets kunt eten of drinken, vaak overgeeft of je erg zwak voelt.
Hoe krijg ik genoeg eiwit binnen met weinig trek?
Begin elke maaltijd met het eiwitdeel, kies eiwitrijke tussendoortjes zoals kwark, ei of melk, en voeg ongemerkt eiwit toe aan soep of saus.
Lees ook
Eiwitrijk eten: hoeveel heb je nodig en hoe haal je het?
Eiwit helpt je spieren te behouden en geeft een vol gevoel. Zeker als je afvalt of minder eet, is het slim om bij elke maaltijd een goede eiwitbron te kiezen. Hier lees je hoeveel je ongeveer nodig hebt en hoe je dat haalt.
8 min lezen →
Misselijkheid en maagklachten: tips via eten en eetgedrag
Misselijkheid, een opgeblazen gevoel, boeren of brandend maagzuur komen veel voor, ook bij het gebruik van GLP-1-medicijnen. Vaak kun je zelf veel doen met wat, hoeveel en hoe je eet.
8 min lezen →
Vocht en drinken: hoeveel, wat en wanneer?
Genoeg drinken is belangrijk voor je energie, je darmen en je nieren. Als je minder eet of last hebt van misselijkheid, braken of diarree, krijg je snel te weinig vocht binnen. Zo houd je het bij.
7 min lezen →Elke maand nieuwe recepten en tips
Praktische leefstijltips, eiwitrijke recepten en nieuwe artikelen. Gratis en altijd af te melden.
We vragen alleen je naam en e-mail. Nooit gezondheidsgegevens.