Slim boodschappen doen en etiketten lezen
Gezond eten begint in de supermarkt. Met een goed lijstje, een slimme basisvoorraad en een snelle blik op het etiket kies je makkelijker voor eiwit, vezels en minder suiker. En met een uurtje meal prep per week heb je het hele weekend al voorbereid.
In het kort
- Vergelijk producten altijd per 100 gram: eiwit, suikers, vezels, verzadigd vet en zout.
- De ingrediënten staan op volgorde van hoeveelheid: wat bovenaan staat, zit er het meest in.
- Kies uit de Schijf van Vijf en zorg voor een basisvoorraad, dan heb je altijd iets gezonds in huis.
- Gezond eten hoeft niet duur te zijn: diepvriesgroente, peulvruchten en huismerken helpen.
- Met 1 uur meal prep per week heb je ontbijt, lunch en snacks grotendeels klaar.
Het etiket lezen in 5 stappen
Op de achterkant van de verpakking staat de voedingswaardetabel. Die is wettelijk verplicht. Kijk altijd naar de kolom per 100 gram (of 100 ml). Zo kun je producten eerlijk vergelijken. De kolom “per portie” is handig, maar fabrikanten kiezen zelf hoe groot een portie is.
- Eiwitten: hoe meer, hoe beter voor je verzadiging. Vergelijk bijvoorbeeld kwark (ongeveer 8 tot 10 g per 100 g) met vla (ongeveer 3 g per 100 g).
- Koolhydraten, waarvan suikers: dit getal zegt hoeveel suiker erin zit, natuurlijk én toegevoegd. Hoe lager, hoe beter. Bij naturel zuivel komt de suiker vooral uit de melk zelf.
- Vezels: hoe meer, hoe beter. Kies bij brood, crackers en ontbijtgranen de variant met de meeste vezels.
- Vet, waarvan verzadigd: kies producten met weinig verzadigd vet.
- Zout: de Gezondheidsraad adviseert maximaal 6 gram zout per dag. Kies producten met weinig zout, zeker bij brood, kaas, vleeswaren, soep en kant-en-klaarmaaltijden.
| Wat het etiket zegt | Wat het betekent (Europese regels) |
|---|---|
| Bron van vezels | Minstens 3 g vezels per 100 g |
| Rijk aan vezels | Minstens 6 g vezels per 100 g |
| Bron van eiwitten | Minstens 12% van de energie komt uit eiwit |
| Rijk aan eiwitten | Minstens 20% van de energie komt uit eiwit |
| Suikerarm | Maximaal 5 g suikers per 100 g (vast) of 2,5 g per 100 ml (vloeibaar) |
| Zonder toegevoegde suikers | Er is geen suiker toegevoegd, maar er kan wel natuurlijke suiker in zitten |
| Light | Minstens 30% minder van iets (bijvoorbeeld vet of suiker) dan het gewone product. Niet automatisch gezond |
Voorbeelden: zo vergelijk je producten
Hieronder een paar voorbeelden van producten die op elkaar lijken, maar flink verschillen. De getallen zijn per 100 gram en gelden als ongeveer; ze verschillen per merk.
| Product | Eiwit | Suikers | Vezels |
|---|---|---|---|
| Magere kwark naturel | 8–10 g | 3–4 g | 0 g |
| Vruchtenkwark met toegevoegde suiker | 5–7 g | 10–14 g | 0 g |
| Volkorenbrood | 9–11 g | 2–4 g | 6–7 g |
| Witbrood | 8–9 g | 2–4 g | 2–3 g |
| Havermout | 12–14 g | 1 g | 9–10 g |
| Gezoete ontbijtgranen | 6–8 g | 20–35 g | 3–5 g |
Je ziet het meteen: naturel kwark heeft meer eiwit en veel minder suiker dan vruchtenkwark. Havermout heeft veel meer vezels en minder suiker dan gezoete ontbijtgranen. Doe zelf vers fruit door je kwark of havermout, dan bepaal je zelf hoe zoet het wordt.
De ingrediëntenlijst
De ingrediënten staan op volgorde van hoeveelheid. Wat bovenaan staat, zit er het meest in. Staat suiker bij de eerste drie? Dan is het vaak een zoet product.
Suiker heeft veel namen. Let op woorden als glucosestroop, glucose-fructosestroop, dextrose, fructose, maltose, invertsuiker, honing, agavesiroop, rietsuiker en vruchtensapconcentraat.
Kiezen uit de Schijf van Vijf
De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum laat zien welke producten gezond zijn. Een paar vuistregels voor volwassenen:
Groente en fruit
Ongeveer 250 gram groente en 2 stuks fruit per dag. Vers, diepvries en uit pot of blik (zonder toegevoegd zout of suiker) tellen allemaal mee.
Brood, granen en aardappelen
Kies volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, havermout en aardappelen.
Zuivel, vis, ei, peulvruchten, vlees en noten
Zuivel elke dag, een handje ongezouten noten, wekelijks vis en peulvruchten, en niet meer dan 500 gram vlees per week, waarvan maximaal 300 gram rood vlees.
Vetten en dranken
Zachte of vloeibare smeer- en bereidingsvetten, en drink vooral water, thee en koffie zonder suiker.
Een slimme basisvoorraad
Met een goede voorraad kun je altijd snel iets gezonds maken. Ook als je moe bent of geen zin hebt om naar de winkel te gaan.
| Waar | Wat |
|---|---|
| Voorraadkast | Linzen, kikkererwten en bonen in pot of blik, tonijn en makreel in blik, tomatenblokjes, havermout, volkorenpasta, zilvervliesrijst, quinoa, ongezouten noten, pindakaas (100% pinda), olijfolie, kruiden en specerijen |
| Diepvries | Spinazie, broccoli, sperziebonen, wokgroente, edamame, bessen, visfilet, kipfilet, volkorenbrood in porties |
| Koelkast | Eieren, magere kwark of skyr, halfvolle melk of ongezoete sojadrink, hüttenkäse, 30+ kaas, tofu, rauwkost zoals worteltjes en komkommer |
Zo doe je slim boodschappen
- Maak eerst een weekplanning en schrijf daarna je lijstje. Kijk bijvoorbeeld naar het weekmenu.
- Deel je lijstje in per afdeling van de winkel. Dat scheelt tijd en impulsaankopen.
- Ga niet met honger boodschappen doen.
- Loop niet langs de snoep- en koekschappen als je die niet nodig hebt.
- Koop kleinere verpakkingen als je snel vol zit en minder eet. Dan gooi je minder weg.
Gezond eten met een klein budget
Diepvries
Diepvriesgroente en -fruit zijn vaak goedkoper, net zo voedzaam en je gooit minder weg.
Peulvruchten
Een pot linzen of bonen is een goedkope bron van eiwit en vezels.
Huismerk
Huismerken zijn vaak even goed. Vergelijk het etiket per 100 gram.
Seizoensgroente
Groente van het seizoen is vaak goedkoper, zoals kool en wortel in de winter.
Eieren en kwark
Relatief goedkope bronnen van eiwit, makkelijk te gebruiken.
Restjes
Kook een grotere portie en eet de rest als lunch of vries het in.
Kijk naar de kiloprijs op het prijskaartje in de winkel. Een grote verpakking of aanbieding is niet altijd goedkoper per kilo.
Meal prep in 1 uur per week
Met één uur voorbereiden, bijvoorbeeld op zondag, maak je de rest van de week veel makkelijker. Zo werkt het:
| Tijd | Wat je doet |
|---|---|
| 0–5 min | Zet de oven aan (200 °C) en zet water op voor eieren en een graan. |
| 5–15 min | Snijd een bakplaat groente (paprika, courgette, ui, broccoli) en zet die met wat olie en kruiden in de oven. |
| 15–25 min | Kook 6 eieren (ongeveer 8 minuten) en kook een pan zilvervliesrijst of quinoa. |
| 25–40 min | Bak of gaar kipfilet of tofu, of meng een pot kikkererwten met kruiden. |
| 40–50 min | Snijd rauwkost (worteltjes, komkommer, paprika) voor tussendoor en maak 2 bakjes overnight oats. |
| 50–60 min | Laat alles afkoelen, verdeel in bakjes, zet een datum erop en ruim op. |
- Bewaar bereide gerechten afgedekt in de koelkast en eet ze binnen 2 à 3 dagen op.
- Wat je later in de week eet, kun je beter invriezen en de avond ervoor in de koelkast laten ontdooien.
- Laat warm eten niet te lang buiten de koelkast staan. Zet het binnen ongeveer 2 uur koel.
Op zoek naar gerechten die goed te bewaren zijn? Kijk bij de recepten.
Veelgestelde vragen
Moet ik kijken per portie of per 100 gram?
Vergelijk producten altijd per 100 gram of 100 ml. De portiegrootte kiest de fabrikant zelf, en die verschilt per merk.
Is light altijd gezonder?
Nee. Light betekent alleen dat er minstens 30% minder van iets in zit dan in het gewone product. Kijk naar de voedingswaardetabel.
Zijn diepvriesgroenten minder gezond dan verse?
Nee. Diepvriesgroente wordt vaak snel na de oogst ingevroren en is net zo voedzaam. Kies wel groente zonder saus.
Hoe lang kan ik voorbereide maaltijden bewaren?
In de koelkast ongeveer 2 à 3 dagen. Wil je langer bewaren, vries ze dan in.
Lees ook
Eiwitrijk weekmenu met kleine porties
Een compleet weekmenu voor zeven dagen: ontbijt, lunch, diner en twee tussendoortjes per dag. Eiwitrijk, met kleine porties en volgens de Schijf van Vijf. Met een boodschappenlijst erbij.
9 min lezen →
Eiwitrijk eten: hoeveel heb je nodig en hoe haal je het?
Eiwit helpt je spieren te behouden en geeft een vol gevoel. Zeker als je afvalt of minder eet, is het slim om bij elke maaltijd een goede eiwitbron te kiezen. Hier lees je hoeveel je ongeveer nodig hebt en hoe je dat haalt.
8 min lezen →
Vezels en obstipatie: zo kom je weer op gang
Vezels zijn goed voor je darmen, geven een vol gevoel en helpen tegen verstopping. Toch eten de meeste Nederlanders er te weinig van. Hier lees je hoeveel je nodig hebt, waar ze in zitten en hoe je ze rustig opbouwt.
8 min lezen →Elke maand nieuwe recepten en tips
Praktische leefstijltips, eiwitrijke recepten en nieuwe artikelen. Gratis en altijd af te melden.
We vragen alleen je naam en e-mail. Nooit gezondheidsgegevens.