In het kort
- De Gezondheidsraad adviseert minstens 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten.
- Krachttraining helpt je spieren te behouden als je afvalt, maakt je sterker in het dagelijks leven en is goed voor je botten.
- Een herhaling is één keer een beweging maken. Een set is een reeks herhalingen achter elkaar.
- Begin met het beginnersschema en maak het pas zwaarder als je de oefeningen goed en makkelijk kunt doen.
- Techniek gaat altijd voor zwaarte. Pijn in een gewricht is een teken om te stoppen.
Waarom krachttraining?
Bij bewegen denken veel mensen vooral aan wandelen, fietsen of zwemmen. Dat is goed voor je conditie. Maar je spieren hebben ook een andere prikkel nodig: weerstand. Daarom adviseert de Gezondheidsraad om naast 150 minuten matig intensief bewegen ook minstens 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen.
Spierbehoud bij afvallen
Als je afvalt, verlies je ook spiermassa. Krachttraining geeft je spieren een signaal dat ze nodig zijn. Lees meer in spierbehoud bij afvallen.
Makkelijker dagelijks leven
Opstaan uit een stoel, traplopen, boodschappen dragen, je kleinkind optillen: met sterkere spieren gaat het allemaal makkelijker.
Sterkere botten
Botten worden sterker als ze belast worden. Dat helpt om botontkalking (osteoporose) te vertragen, zeker als je ouder wordt.
Betere bloedsuiker
Spieren zijn een belangrijke ‘opslagplaats’ voor suiker. Meer en actievere spiermassa kan helpen je bloedsuiker beter te regelen.
De basisprincipes
Een paar begrippen kom je in elk schema tegen. Als je die snapt, kun je ieder schema goed volgen.
| Begrip | Uitleg | Voorbeeld |
|---|---|---|
| Herhaling | Eén keer de beweging maken | Eén keer gaan zitten en opstaan |
| Set | Een reeks herhalingen achter elkaar, zonder pauze | 10 keer zitten en opstaan |
| Rust | Pauze tussen sets | 60 tot 90 seconden |
| Tempo | Hoe snel je beweegt | 2 tellen omlaag, 1 tel pauze, 2 tellen omhoog |
| Progressie | De oefening stap voor stap zwaarder maken | Meer herhalingen, een extra set of een zwaardere variant |
Hoe zwaar moet het zijn?
Kies een variant waarmee je het aantal herhalingen net haalt met goede techniek. De laatste 2 of 3 herhalingen mogen zwaar voelen. Je moet er na afloop van de set nog ongeveer 2 bij kunnen doen. Kun je makkelijk 15 herhalingen of meer? Dan is het tijd voor een zwaardere variant.
De progressieregel
Een simpele en veilige regel: haal je bij alle sets van een oefening het hoogste aantal herhalingen, twee trainingen achter elkaar? Maak de oefening dan iets zwaarder. Begin daarna weer bij het laagste aantal herhalingen. Bijvoorbeeld: van muurpush-up naar push-up tegen het aanrecht, en daarna naar de knie-push-up.
Adem door. Houd je adem niet in tijdens het tillen of duwen. Adem uit bij de zware fase (bijvoorbeeld als je omhoog komt) en adem in bij de lichte fase. Dat is ook belangrijk als je een hoge bloeddruk hebt.
Warming-up en cooling-down
Begin elke training met 5 minuten warming-up. Bijvoorbeeld 2 minuten marcheren ter plaatse, 10 keer rustig met je schouders draaien, 10 keer je armen zwaaien en 10 keer rustig door je knieën zakken. Sluit af met een paar minuten rustig lopen en rekken, zoals de heupbuiger-rek.
Schema 1: Beginner (week 1–4)
Dit schema is voor als je nog nooit (of lang niet) aan krachttraining hebt gedaan. Doe het 2 keer per week, met minstens 1 rustdag ertussen. Bijvoorbeeld op maandag en donderdag. Een training duurt ongeveer 20 tot 25 minuten.
| Oefening | Week 1–2 | Week 3–4 | Rust tussen sets |
|---|---|---|---|
| Stoel-squat | 2 x 8 | 2 x 12 | 60–90 sec |
| Muurpush-up | 2 x 8 | 2 x 12 | 60–90 sec |
| Bilbrug (bridge) | 2 x 8 | 2 x 12 | 60 sec |
| Roeien met elastiek of waterflessen | 2 x 8 | 2 x 12 | 60 sec |
| Kuitheffen (met steun) | 2 x 10 | 2 x 15 | 45 sec |
| Bird-dog | 2 x 5 per kant | 2 x 8 per kant | 45 sec |
Lukt 2 sets nog niet? Begin dan met 1 set per oefening. Dat is ook al waardevol.
Schema 2: Gevorderd beginner (week 5–8)
Gaat het beginnersschema goed? Dan stap je over op dit schema. Je doet meer sets en een paar zwaardere oefeningen. Train 2 tot 3 keer per week, met een rustdag ertussen. Een training duurt ongeveer 30 minuten.
| Oefening | Week 5–6 | Week 7–8 | Rust tussen sets |
|---|---|---|---|
| Stoel-squat (langzaam omlaag) | 3 x 10 | 3 x 12 | 60–90 sec |
| Knie-push-up of push-up tegen aanrecht | 3 x 6–8 | 3 x 8–10 | 60–90 sec |
| Step-up op traptrede | 2 x 8 per been | 3 x 8 per been | 60 sec |
| Roeien met elastiek of waterflessen | 3 x 10 | 3 x 12 | 60 sec |
| Schouderpers met waterflessen | 2 x 10 | 3 x 10 | 60 sec |
| Bilbrug | 3 x 12 | 3 x 15 | 60 sec |
| Plank op knieën | 3 x 15 sec | 3 x 20–30 sec | 45 sec |
Schema 3: Gevorderd (vanaf week 9)
Ben je inmiddels gewend aan krachttraining en gaan de oefeningen goed? Dan kun je met dit schema verder. Je traint 2 tot 3 keer per week en wisselt af tussen training A en training B. Zo krijgt elke spiergroep genoeg aandacht en genoeg rust. Een training duurt ongeveer 35 tot 40 minuten.
| Training A | Sets x herhalingen | Training B | Sets x herhalingen |
|---|---|---|---|
| Lunges met steun | 3 x 8–10 per been | Squat (zonder stoel of met waterflessen) | 3 x 10–12 |
| Knie-push-up of gewone push-up | 3 x 8–12 | Schouderpers met waterflessen | 3 x 10–12 |
| Roeien met elastiek (sterker elastiek) | 3 x 10–12 | Step-up op traptrede | 3 x 10 per been |
| Wall sit | 3 x 20–40 sec | Bilbrug op één been | 3 x 8 per been |
| Zijwaartse beenhef | 2 x 12 per kant | Kuitheffen op één been | 2 x 10 per been |
| Plank (op knieën of op tenen) | 3 x 30 sec | Dead bug | 3 x 8 per kant |
Week 1: A – B – A. Week 2: B – A – B. En zo verder. Rust 60 tot 90 seconden tussen de sets.
Wat heb je nodig?
- Een stevige stoel zonder wieltjes, die niet kan wegschuiven.
- Een stuk vrije muur.
- Een matje of een handdoek op de vloer.
- Twee flessen water (0,5 of 1,5 liter) als gewichtjes. Ongeveer 0,5 of 1,5 kilo per fles.
- Eventueel een weerstandselastiek. Die zijn er in verschillende sterktes.
- Een traptrede of een stevige, lage opstap.
Veilig trainen
- Spierpijn van een of twee dagen is normaal. Scherpe pijn of pijn in een gewricht is dat niet. Stop dan met die oefening.
- Kies altijd eerst de makkelijke variant. Techniek gaat voor zwaarte.
- Houd je adem niet in. Adem rustig door.
- Heb je hartklachten, een niet goed ingestelde hoge bloeddruk, duizeligheid of ernstige gewrichtsklachten? Overleg dan eerst met je huisarts.
- Gebruik je insuline of medicijnen die een hypo kunnen geven? Bespreek met je arts of praktijkondersteuner hoe je je bloedsuiker controleert rond het trainen.
Twijfel je over de juiste uitvoering, of heb je klachten aan knie, rug of schouder? Een fysiotherapeut kan je helpen de oefeningen goed te doen en het schema aan te passen. Lees ook bewegen met klachten.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik krachttraining doen?
De Gezondheidsraad adviseert minstens 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Laat minstens 1 rustdag tussen twee trainingen van dezelfde spiergroepen. Je spieren worden sterker in de herstelperiode.
Word ik niet te gespierd van krachttraining?
Nee, dat gebeurt niet zomaar. Grote spiermassa opbouwen kost jaren gerichte training en veel eten. Met deze schema’s word je sterker en behoud je spieren, vooral als je aan het afvallen bent.
Kan ik ook krachttraining doen als ik ouder ben?
Ja, juist dan. Vanaf ongeveer je 30e verlies je langzaam spiermassa als je er niets aan doet. Krachttraining helpt om sterk en zelfstandig te blijven. Begin rustig en vraag bij twijfel advies aan je huisarts of fysiotherapeut.
Hoe lang moet ik wachten tot ik naar het volgende schema ga?
Ga pas naar het volgende schema als je alle oefeningen goed kunt uitvoeren en het hoogste aantal herhalingen haalt. Voor de meeste mensen duurt dat ongeveer 4 weken per schema, maar langer is ook prima.
Kan ik krachttraining en wandelen op dezelfde dag doen?
Ja, dat kan prima. Wandel bijvoorbeeld ’s ochtends en doe ’s middags of ’s avonds je krachttraining. Of wandel eerst 10 minuten als warming-up voor je krachttraining.
Lees ook
Spierbehoud bij afvallen: zo houd je je spieren sterk
Als je afvalt, wil je vooral vet kwijt en niet je spieren. Met krachttraining en genoeg eiwit help je je lichaam om spiermassa zo veel mogelijk te behouden. Hier lees je hoe dat werkt en wat je per week kunt doen.
8 min lezen →
Beginnen met bewegen: waarom en hoe
Bewegen helpt je spieren sterk te houden, je bloedsuiker stabieler te maken en je beter te voelen. In dit artikel lees je hoeveel beweging goed is, hoe je weet of je hard genoeg gaat en hoe je veilig begint.
8 min lezen →
Bewegen met klachten: veilig in beweging
Knieklachten, rugpijn, veel overgewicht, diabetes of vermoeidheid hoeven geen reden te zijn om niet te bewegen. Vaak helpt bewegen juist. Wel is het belangrijk dat je het op een veilige manier doet.
9 min lezen →Elke maand nieuwe recepten en tips
Praktische leefstijltips, eiwitrijke recepten en nieuwe artikelen. Gratis en altijd af te melden.
We vragen alleen je naam en e-mail. Nooit gezondheidsgegevens.