In het kort
- Bekijk de menukaart vooraf en bedenk thuis al wat je kiest.
- Kies een eiwitrijk hoofdgerecht met veel groente, en deel of laat de rest inpakken.
- Drink water tussendoor en houd het bij weinig of geen alcohol.
- Op verjaardagen helpt een plan: eet vooraf iets kleins en kies bewust één lekker ding.
- Je mag ‘nee, dank je’ zeggen. Een vriendelijk, kort antwoord is genoeg.
Genieten zonder schuldgevoel
Eén etentje of feestje bepaalt niet je gezondheid. Wat je de meeste dagen eet, is veel belangrijker. Zie uit eten dus niet als “falen”, maar als een moment om bewust te kiezen. Zo houd je het vol op de lange termijn.
Zit je snel vol, bijvoorbeeld door een GLP-1-medicijn (alleen op recept, in overleg met je arts)? Dan is het extra belangrijk om kleine porties te kiezen en te stoppen als je genoeg hebt. Te veel eten kan dan misselijkheid of een vervelend vol gevoel geven.
In het restaurant
Vooraf
- Bekijk de menukaart online en kies thuis al wat je neemt. Dan laat je je minder verleiden.
- Sla de maaltijden ervoor niet over. Met grote honger bestel en eet je meer. Eet bijvoorbeeld een bakje kwark of een appel een paar uur van tevoren.
Bestellen
| In plaats van | Kies liever |
|---|---|
| Gefrituurde voorgerechten, nacho’s, bitterballen | Een salade, carpaccio, groentesoep of gegrilde gamba’s |
| Een gerecht met romige saus | Gegrilde vis of kip met tomaten- of kruidensaus (saus apart) |
| Patat als bijgerecht | Extra groente, salade of gekookte aardappelen |
| Spareribs of een grote burger | Biefstuk, kipspies, vis of een vegetarisch gerecht met peulvruchten |
| Een groot dessert | Een kopje koffie of thee, sorbetijs, of één dessert met twee lepels |
| Frisdrank of een fles wijn | Water met citroen, of één glas en daarna water |
Vraag of je een voorgerecht als hoofdgerecht kunt nemen, of een kinderportie of halve portie. Steeds meer restaurants kunnen dat. Ook kun je vragen om de rest in te pakken voor thuis.
Tijdens het eten
- Begin met het eiwitdeel en de groente. Lees waarom in eiwitrijk eten.
- Laat het broodmandje aan je voorbijgaan, of neem één stukje.
- Eet langzaam en praat tussendoor. Leg je bestek neer tussen happen.
- Deel een hoofdgerecht of dessert met iemand anders.
- Stop bij het eerste gevoel van verzadiging. Je bord hoeft niet leeg.
Snelle keuzes per soort restaurant
Italiaans
Kies vis, een salade of pasta met tomatensaus en groente in plaats van roomsaus. Pizza? Deel er een en neem een salade erbij.
Aziatisch
Kies gestoomde of geroerbakte gerechten met groente, en minder gefrituurde gerechten. Gebruik sojasaus spaarzaam, want die is zout.
Grieks en Turks
Gegrild vlees of vis met salade, tzatziki en een kleine portie rijst of brood. Pas op met grote mezze-schalen vol frituur.
Snackbar of lunchroom
Kies een broodje met kip, ei of tonijn en salade, of een kom soep. Een uitsmijter is eiwitrijk; neem er één snee brood bij.
Verjaardagen
De Nederlandse verjaardag heeft zijn eigen uitdagingen: taart, de schaal met nootjes, chips, kaasblokjes, worst en de bitterballen die rondgaan.
- Eet vooraf iets kleins en eiwitrijks. Een gekookt ei of een bakje kwark helpt tegen snaaien.
- Kies bewust. Zeg ja tegen het stukje taart waar je echt zin in hebt, en sla de rest over.
- Ga niet naast de chipsschaal zitten. Uit het zicht is uit de mond.
- Pak een bordje. Leg erop wat je wilt eten. Dan zie je wat je neemt en eet je niet ongemerkt door.
- Kies de betere hapjes. Rauwkost, een paar kaasblokjes, een paar ongezouten noten of een stukje kipsaté in plaats van gefrituurde snacks.
- Houd een glas water in je hand. Dan wordt minder snel iets aangeboden.
Buffetten, vakantie en barbecue
Bij een buffet of all-inclusive vakantie is er onbeperkt eten. Dat maakt het lastig om te stoppen. Een paar handige regels:
- Eerst kijken, dan scheppen. Loop eerst het hele buffet langs en kies daarna wat je echt lekker vindt.
- Eén bord, één keer. Vul de helft met groente of salade, een kwart met eiwit (vis, kip, ei, bonen) en een kwart met aardappelen, rijst of brood.
- Kleiner bord. Pak het voorgerechtbord als dat kan.
- Ga zitten met je rug naar het buffet. Dan word je minder vaak verleid om nog eens te gaan.
- Barbecue: kies kipspiesjes, vis, gamba’s of groentespiesen in plaats van worst en gemarineerd vlees. Laat vlees niet zwart worden en zorg dat kip goed gaar is.
- Op vakantie: blijf bewegen. Wandel, zwem of fiets. En geniet gewoon van lokale gerechten in een normale portie.
Gebruik je een GLP-1-medicijn en heb je last van misselijkheid? Dan is een buffet extra verraderlijk. Kleine porties en rustig eten voorkomen veel klachten. Lees meer in misselijkheid en maag.
Drinken op feestjes
Drankjes zijn vaak de grootste bron van extra calorieën op een feestje. Alcohol maakt het ook moeilijker om bewust te blijven kiezen.
- Begin met een alcoholvrij drankje.
- Wissel elk glas alcohol af met een glas water.
- Kies bruiswater met citroen of alcoholvrij pils in plaats van mixdrankjes en cocktails.
- Heb je diabetes en gebruik je insuline of bepaalde tabletten? Let extra op: alcohol geeft meer kans op een hypo.
Lees meer in alcohol.
Omgaan met sociale druk
“Neem nog een stukje!” of “Eén drankje kan toch wel?” Goedbedoeld, maar soms lastig. Je hoeft je niet te verantwoorden. Een kort en vriendelijk antwoord werkt meestal het best.
Kort en vriendelijk
“Nee, dank je, ik zit helemaal vol. Het was heerlijk!”
Uitstellen
“Straks misschien, nu even niet.”
Eerlijk
“Ik let een beetje op wat ik eet, maar ik geniet van het gezelschap.”
Afleiden
“Wat lekker, heb jij dit gemaakt? Hoe heb je het gedaan?”
Je hoeft niemand te vertellen dat je medicijnen gebruikt of een afvalplan volgt. Dat is jouw keuze. Wil je meer steun? Vertel één of twee mensen wat je doel is. Zij kunnen je helpen, bijvoorbeeld door iets gezonds klaar te zetten.
Na afloop
Heb je meer gegeten dan je wilde? Geen probleem. Pak gewoon de volgende maaltijd weer op zoals altijd. Ga niet compenseren door maaltijden over te slaan, want dat maakt de kans op een eetbui juist groter. Een wandeling de volgende dag is fijn, maar zie het niet als straf. Lees ook afvallen zonder crashdieet.
Veelgestelde vragen
Moet ik feestjes vermijden als ik wil afvallen?
Nee. Met een plan kun je gewoon genieten. Wat je de meeste dagen eet, telt het zwaarst.
Is het onbeleefd om eten te weigeren?
Nee. Een vriendelijk ‘nee, dank je’ is genoeg. Je kunt ook een compliment geven over het eten en zeggen dat je vol zit.
Wat kies ik het best in een restaurant?
Een gegrild of gestoomd gerecht met vis, kip, vlees of peulvruchten en veel groente. Vraag de saus apart en kies groente of salade in plaats van patat.
Wat als ik toch te veel gegeten heb?
Pak de volgende maaltijd gewoon weer normaal op. Maaltijden overslaan om te compenseren werkt meestal averechts.
Lees ook
Alcohol, gewicht en bloedsuiker
Een wijntje bij het eten of een biertje op een feestje lijkt onschuldig. Maar alcohol bevat veel calorieën, beïnvloedt je bloedsuiker en kan je eetlust en maag ontregelen. Dit moet je weten, en dit zijn lekkere alternatieven.
7 min lezen →
Afvallen zonder crashdieet: rustig, realistisch en blijvend
Snel veel kilo’s kwijtraken klinkt aantrekkelijk, maar crashdiëten houd je zelden vol. Blijvend afvallen lukt beter met kleine, haalbare veranderingen. Hier lees je hoe dat werkt, in gewone taal.
9 min lezen →
Misselijkheid en maagklachten: tips via eten en eetgedrag
Misselijkheid, een opgeblazen gevoel, boeren of brandend maagzuur komen veel voor, ook bij het gebruik van GLP-1-medicijnen. Vaak kun je zelf veel doen met wat, hoeveel en hoe je eet.
8 min lezen →Elke maand nieuwe recepten en tips
Praktische leefstijltips, eiwitrijke recepten en nieuwe artikelen. Gratis en altijd af te melden.
We vragen alleen je naam en e-mail. Nooit gezondheidsgegevens.