Bewegen met klachten: de basis

Als je ergens pijn hebt of je niet fit voelt, is de neiging groot om stil te zitten. Toch is dat bij veel klachten niet de beste keuze. Bij langdurig stilzitten worden je spieren zwakker en je gewrichten stijver. Daardoor kunnen klachten soms juist erger worden. Aangepast bewegen helpt vaak om je klachten te verminderen en je beter te voelen.

Wel is het belangrijk dat je goed luistert naar je lichaam en de juiste keuzes maakt. Deze vuistregels gelden voor bijna alle klachten:

• Begin laag en bouw langzaam op. Liever te weinig dan te veel.
• Een beetje ongemak tijdens het bewegen mag meestal. Scherpe pijn niet.
• Is de pijn de volgende dag erger dan normaal? Dan heb je te veel gedaan. Doe de volgende keer iets minder.
• Kies vormen van bewegen die jouw klacht niet extra belasten.
• Laat je begeleiden door een fysiotherapeut als je twijfelt.

Bewegen bij knieklachten

Knieklachten komen veel voor, bijvoorbeeld door artrose (slijtage) of overbelasting. Overgewicht geeft extra druk op je knieën. Bewegen helpt om de spieren rond je knie sterker te maken. Die vangen een deel van de belasting op. Bij artrose is bewegen volgens Thuisarts.nl een van de belangrijkste dingen die je zelf kunt doen.

Bewegen bij rugklachten

De meeste lage rugpijn is niet gevaarlijk en gaat binnen een paar weken vanzelf over. Het advies is om zo veel mogelijk in beweging te blijven en je gewone dingen te blijven doen, aangepast aan de pijn. Bedrust maakt het herstel meestal juist langzamer.

• Wandel elke dag een paar keer een kort stukje.
• Wissel zitten, staan en lopen vaak af.
• Oefeningen voor je romp, zoals de bird-dog en de dead bug, kunnen helpen als de ergste pijn voorbij is.
• Zwemmen (vooral rugslag) en aquajoggen zijn vaak prettig.
• Rek je heupbuigers, bijvoorbeeld met de heupbuiger-rek, als je veel zit.

Bewegen bij veel overgewicht

Bij veel overgewicht kan bewegen zwaar en soms pijnlijk zijn. Je raakt sneller buiten adem, je gewrichten worden meer belast en je kunt je ongemakkelijk voelen in een sportschool. Dat is begrijpelijk. Maar elke beweging telt, en je hoeft niet te beginnen met iets zwaars.

Let op schuren van huid (bijvoorbeeld tussen je bovenbenen). Kleding die strak aansluit, zoals een fietsbroekje onder je kleding, kan helpen. Drink genoeg water, zeker als het warm is.

Bewegen bij diabetes

Bewegen is heel goed als je diabetes type 2 hebt. Het helpt om je bloedsuiker te verlagen en je lichaam gevoeliger te maken voor insuline. Er zijn wel een paar aandachtspunten.

Hypo’s voorkomen

Een hypo is een te lage bloedsuiker: lager dan 4 mmol/l. Gebruik je insuline of bepaalde tabletten die de alvleesklier aanzetten tot meer insuline (zoals sulfonylureumderivaten)? Dan kan bewegen een hypo geven, soms ook uren later. GLP-1-medicijnen geven op zichzelf zelden een hypo, maar in combinatie met insuline of sulfonylureumderivaten kan dat wel. Bespreek daarom altijd met je arts of praktijkondersteuner hoe je veilig kunt bewegen.

• Meet je bloedsuiker voor en na het bewegen, zeker in het begin, als je dat met je behandelaar zo hebt afgesproken.
• Neem altijd snelle suiker mee, zoals druivensuiker of een pakje vruchtensap.
• Vertel je wandelmaatje of trainer dat je diabetes hebt en wat ze moeten doen bij een hypo.
• Let op signalen van een hypo: trillen, zweten, honger, hartkloppingen, duizeligheid, verwardheid.
• Merk je deze signalen? Stop, meet als dat kan, en neem snelle suiker.
• Bespreek met je arts of je medicijnen aangepast moeten worden als je meer gaat bewegen.

Voeten checken

Met diabetes kun je minder gevoel in je voeten hebben. Een blaar of wondje merk je dan soms niet op. Zo’n wondje geneest bovendien slechter.

• Draag goed passende schoenen en naadloze sokken.
• Bekijk na elke wandeling of training je voeten, ook tussen je tenen. Gebruik een spiegel als het lastig is.
• Zie je een blaar, wondje, rode plek of zwelling die niet snel overgaat? Neem contact op met je huisarts of praktijkondersteuner.
• Loop niet op blote voeten, ook niet in huis of bij het zwembad (gebruik badslippers).

Meer informatie vind je bij het Diabetesfonds en op Thuisarts.nl.

Bewegen bij vermoeidheid of misselijkheid

Gebruik je GLP-1-medicijnen op recept van je arts? Dan kun je, vooral in het begin of als de dosis wordt opgehoogd, last hebben van bijwerkingen zoals misselijkheid, braken, diarree, verstopping of vermoeidheid. Ook door minder eten kun je je slapper voelen. Bewegen kan dan lastig zijn. Een paar tips:

Hulp van een fysiotherapeut of arts

Een fysiotherapeut kan precies kijken wat bij jouw klachten past. Je kunt in Nederland vaak zonder verwijzing naar een fysiotherapeut. Of fysiotherapie wordt vergoed, hangt af van je verzekering en je klacht. Kijk dit na bij je zorgverzekeraar. Bij sommige chronische aandoeningen, zoals knie- of heupartrose, wordt een deel uit het basispakket vergoed.

• Je weet niet welke oefeningen veilig zijn bij jouw klacht.
• Je klachten worden erger door bewegen.
• Je hebt meerdere klachten of aandoeningen tegelijk.
• Je wilt graag begeleiding om op te bouwen.

In al deze gevallen is een fysiotherapeut of je huisarts de juiste persoon om advies te vragen. Lees ook beginnen met bewegen voor de basis.

Veelgestelde vragen